Cómo cambiar los complejos de CrossFit bajo sus oportunidades
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Los sistemas básicos de CrossFit mirada terriblemente complicado, pero cualquier principiante puede llevarlas a cabo y obtener todos los beneficios. El secreto está en la escalabilidad de carga.
Para carga son adecuados para cada atleta y sistemas para desarrollar efectivamente la fuerza y resistencia en CrossFit hay un montón de escalabilidad - complejos de CrossFit se alteran en las habilidades de cada persona.
¿Por qué la carga escala
Puede parecer que la escalabilidad del progreso de carga se ralentiza, ya que cuanto más una persona tensa durante el entrenamiento, más rápido se alcanzará un nivel alto. En realidad no lo es. El exceso de ejercicio puede reducir los resultados conducen a sobreentrenamiento y las lesiones.
Aquí hay algunas razones para seleccionar cuidadosamente la carga por sus características:
- seguridad. Demasiada tecnología botín de carga y crea el riesgo de lesión. Por ejemplo, en el gimnasio, que está acostumbrado a hacer peso muerto con un peso de 100 kilogramos, por lo que recogerlo y para el complejo. Pero en la habitación que hacer tres series de cinco veces, mientras descansa, y el complejo será hacer precisamente 21-15-9 con los músculos cansados, y con el resto en forma de flexiones en una parada de manos. Al final no se puede detener, es posible obtener lesión. Por tanto, es importante reducir la carga.
- intensidad. Si se decide elegir demasiado complicado, no se puede mantener la intensidad deseada: velocidad de ejecución y la carga necesaria en los músculos. Como resultado de ello, pronto se quede sin energía, va a sofocar y descansar mucho. Escalabilidad le permite evitar la misma. Se obtiene suficiente carga para mantener un ritmo bueno y cargar los músculos.
- técnica correcta. Si no sabe cómo hacerlo hacia fuera en los anillos o de un empuje no tiene sentido para llevar a cabo estos movimientos en los complejos, con la esperanza de que su técnica mágicamente mejorar. Los nuevos movimientos tienen que aprender en un ambiente relajado, con pesos bajos y con plena concentración y no como parte del complejo. Si usted no cambia los movimientos complejos que no son capaces de realizar, sólo perpetúa la mala técnica y puede causar lesiones.
La manera de ampliar la carga
Dependiendo del sector y el nivel de formación, es posible aumentar la carga de diferentes maneras.
Escoja su peso de trabajo
Para determinar el peso para un ejercicio determinado, puede utilizar el método de intensidad relativa: calcular el porcentaje de odnopovtornogo máxima (1 RM) para cada ejercicio. A continuación se muestra una tabla con los porcentajes para diferentes números de repeticiones.
Porcentaje de 1RM | El número óptimo de repeticiones |
30–35% | 60 y más |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
Por ejemplo, en un complejo "Diana"Peso recomendado y el número de repeticiones es 21-15-9 repeticiones de peso muerto que pesa 102 kilogramos, y 10 empujan la parrilla en las manos.
Para seleccionar un peso para el peso muerto, es necesario determinar su máxima odnopovtorny. Supongamos que es tan sólo 102 kg. Para realizar 45 repeticiones, es necesario tomar el peso de 40-50% de 1 RM, o 50 kg (45%). Si se elige la más peso perderá un largo descanso y en intensidad.
Cambiar el número de repeticiones
Los ejercicios gimnásticos disminuir el número de repeticiones. Enfoque a la máxima que se puede llevar a cabo sin interrupción, y ejercicios de fuerza de peso del mismo complejo.
Veamos un ejemplo del complejo "Fran". peso recomendado y el número de repeticiones - 21-15-9 emisiones de repeticiones de varilla de 42,5 kilogramos y de tracción. Por ejemplo, se puede tirar hasta 10 veces, y su 1RM en las emisiones - 40 kilogramos. Sobre la mesa durante 45 repeticiones que necesita tomar el peso de 20 kg (50% de 1 RM). El mismo 50% se aplica para el cálculo del número total de pull-up. 23 se tire todo el complejo, que se pueden dividir en tres círculos - 05/08/10 repeticiones.
Cambiar el número de vueltas
También puede reducir el número de vueltas. Por ejemplo, en un complejo "Tabata" incluye flexiones, flexiones, subidas del cuerpo en prensa y se pone en cuclillas. Cada ejercicio se realiza durante 20 segundos a intensidad máxima, después de lo cual hay un segundo resto 10.
En la versión clásica es necesario realizar ocho vueltas, pero si usted ya está en la cuarta lo hace sólo dos flexiones por juego, no hay ninguna razón para continuar. Reducir el número de vueltas a seis, o incluso cuatro, dependiendo de la preparación.
Reemplazar ejercicios en la más ligera
Esto es especialmente importante para los principiantes que aún no son capaces de realizar movimientos complejos. Aquí está una mesa con opciones para reemplazar los ejercicios difíciles.
movimiento | reemplazo |
tirón | Tirando de las anillas con sus pies en el suelo, tirando de las anillas con una mano, tirando de unos expansores de goma, los negativos pull-ups, pull-ups con un salto |
Se pone en cuclillas con una barra sobre su espalda, en cuclillas sobre una pierna | Squat en el bordillo (gama limitada), las pone en cuclillas de aire (sin peso) -goblets o se pone en cuclillas con pesa de pesos |
Poder tomar limpia, idiota, imbécil | Jog tracción con la erosión, la varilla de empuje a la barbilla, tomar en el pecho con las piernas estiradas, toma de fuerza en un cofre mancuerna con una mano |
Caídas en el pino | el pino de retención, flexiones, flexiones de brazos con las manos en la plataforma, de pie con barra press de banca, flexiones de parada de manos negativas, flexiones apoyo invertido en un rango de movimiento limitado |
El salto doble cuerda | Saltando por encima de la barra, saltar la cuerda sola, saltar sobre un pedestal bajo, zashagivaniya gabinete a un ritmo rápido |
Levantamiento de las piernas a la barra horizontal | Levantamiento de la carcasa de una prensa, ups casco en forma de V en flexiones AbMat ups cuerpo carcasa para el rango medio GHD-simulador |
Considerar el propósito de la formación
Durante el raspado siempre tener en cuenta el propósito de la versión original del complejo. Si este entrenamiento metabólico, que debe ser lo más rápida e intensa.
Si se elige un conjunto de "Tabata", puede reducir el número de vueltas, pero no es necesario aumentar el tiempo de descanso. Si en lugar de los 10 segundos que tendrá un descanso de 30, el complejo dejará de ser metabólica, y se perderán los beneficios de su aplicación.
Otro ejemplo - 30 tirones varilla de pesaje de 42,5 kilogramos. Este es también un entrenamiento metabólico, que debe ser muy intensa. Si pierde peso, usted tiene que mantener la intensidad. Si se agrega 30 segundos de descanso después de cada tirón, la intensidad disminuirá.
Antes de reducir el complejo, pensar en lo que su propósito, y cambiar el ejercicio con el fin de lograrlo.