Cómo respirar durante el tiempo de ejecución: la respiración rítmica

Uno de iniciación de problemas corredores, lo que molesta particularmente fuerte - la incapacidad para respirar correctamente, salir a correr. Yo creo que hay que recordar la gran garganta de aire quema, quema los pulmones y la sensación de que un poco más - y que acaba de sofocar. Pero resulta que, el problema no es con la respiración sólo cuando sus músculos no tienen suficiente oxígeno para funcionar correctamente. A veces lesión permanente en el mismo lado también puede ser causada por la respiración inadecuada unilateral.

A modo de ejemplo, se presenta la técnica de respiración rítmica del libro Correr en Aire: La revolucionaria forma de correr mejor por la respiración más inteligente Budd Coates y Claire Kowalczyk.

De acuerdo a la investigación por Dennis Bramble y David Carrier, la presión más fuerte sobre el corredor se produce en un momento en que sus pies toquen la superficie coincide en marcha con el inicio de la exhalación. Esto significa que si usted comienza a exhalar cada vez que su pie izquierdo toca el suelo (y por lo constante), entonces el lado izquierdo de su cuerpo va a sufrir constantemente la carga mayor que Derecho. Y es en este lado por lo general se producirá lesión. Lo mismo sucederá con el lado derecho, si usted está constantemente exhalando en el paso correcto.

El hecho es que durante el tiempo de ejecución de su pie golpea el suelo con una fuerza que es mayor que su peso en dos o tres veces, y cuando se hace esto y más en la exhalación, el impacto aumenta aún más. Esto se debe al hecho de que durante la espiración el diafragma y los músculos que están asociados con su relajación, reducen la estabilidad en su corteza. Una debilitada estabilidad durante el impacto crea condiciones casi ideales para la aparición de lesiones.

Esta es la misma que la de una mochila cargada de libros pesados ​​y un ordenador portátil y colgarlo en un solo hombro, que recibirá una gran carga. Con el fin de igualar la situación y la espalda, hay que poner las correas de una mochila en los hombros, a continuación, la carga se distribuye uniformemente.

Rítmica respiración distribuye uniformemente la carga en el cuerpo y ayuda a evitar el estrés adicional. Por otra parte, la respiración rítmica nos permite centrarnos en nuestros patrones de respiración y utilizarlo como una fuente adicional de energía para lograr los mejores resultados.

El yoga nos enseña que el control de la respiración nos ayuda a controlar nuestro cuerpo y calma la mente. la respiración rítmica y centrarse en ella - es a su manera también una meditación que nos permite sentir sutilmente nuestro cuerpo y sacar el negativo en la exhalación. Cuando caemos fuera de ritmo, perdemos el contacto con el cuerpo y comenzamos a distraerse por los números de la aplicación que se ejecuta, ignorando por completo las señales que nuestro cuerpo nos envía. Y esto, a su vez, aumenta la probabilidad de lesión.

Por lo tanto, antes de entender la habilidad de la respiración rítmica, es necesario aprender a respirar estómago (diafragma). La gente tiende a respirar o el pecho o el abdomen. Durante el tiempo de inspiración el diafragma se mueve hacia abajo, y los músculos del pecho se expanden en el tórax, aumentar el volumen del aire cavidad torácica y se detiene en los pulmones. El trabajo sobre el diafragma y la expansión de sus capacidades le permiten inhalar un mayor volumen de aire. Cuanto más aire que respira, más oxígeno a sus músculos van a recibir. Muchos corredores no le prestan mucha atención a la forma en que respiran, y prefieren el uso respiración torácica, privando a sí mismos de una porción adicional de oxígeno, lo que daría una respiración diafragma.

Además del menor volumen de oxígeno, la respiración del pecho es otra desventaja: los músculos intercostales son más pequeños y se cansan más rápido que músculo del diafragma, es decir, que empiezan a sentir la escasez de aire mucho antes que con la respiración abdominal, por lo que necesita para aprender a respirar diafragma. Usted tiene que respirar por la membrana mientras se está sentado, de pie o acostado, en el trabajo y en casa, en el transporte o en la hora de comer - se tiene que respirar todo el tiempo!

Pero, para empezar:

• Acostarse boca arriba.
• Trate de hacer que la parte superior del cuerpo y el pecho no se movieron.
• Centrar su atención en su abdomen durante la inhalación.
• Parte inferior del abdomen en la exhalación.
• Durante la respiración, trate de inhalar y exhalar por la nariz y la boca al mismo tiempo.

La creación de un modelo de respiración

Muchos corredores utilizan la opción 2: 2 - inhale dos huelgas, exhalación en dos golpes. Algunos Opción uso 3: 3 (tres golpes en una respiración, exhale por tres latidos). Pero en ambos casos el resultado es el mismo - exhalación se pone constantemente en la misma pierna. Su tarea es elegir una opción respiraciones, que a su vez conseguido exhale a la derecha, luego la pierna izquierda.

Se recomienda el libro para elegir una opción en la que a respiración se vuelve más visitas que la exhalación. En esta realización, hay dos ventajas: en primer lugar, durante una inspiración ya que sus músculos se vuelven más oxígeno, y en segundo lugar, porque como en los músculos espiratorios relajarse mientras la corteza y aumenta el riesgo de lesiones, reduciendo el tiempo de caducidad, se reduce la probabilidad de conseguir el mejor lesión.

Para empezar, se puede tratar de opción de uso 3: 2 - inhalación y la exhalación tres pasos a dos. Las mejores prácticas en el suelo:

• Acuéstese sobre su espalda, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo por completo.
• Las manos deben estar en su estómago con el fin de ayudarle a asegurarse de que utiliza un diafragma para respirar.
• Inhalación y la exhalación se realiza a través de la nariz y la boca al mismo tiempo.
• Inhale por tres y conteo exhalación a dos.
• Concentrado y tratar de respirar de tal manera sin interrupción.
• Luego, un poco complicar el problema y comenzar a respirar, levantar los pies en serie, simulando así caminar.

Una vez que se asegure de que se respira en un ritmo casi sin pensar, tratar de levantarse y respirar un poco por lo que durante un simple paseo.

Tal modo de realización respiración puede ser cómodo durante los recorridos muy largos estándar y no. Si tiene que correr hasta la colina, se empieza a respirar más acelerado, ya que hay que poner más esfuerzo y los músculos necesitan más oxígeno. La respiración se acelera, y el ritmo se baja. En tales casos, tratar de ir a la opción 2: 1, es decir, dos pasos de la respiración, exhale - uno. Después de subir una y la respiración calmado un poco, volver a la versión 3: 2. También, la respiración en el ritmo de 2: 1 es muy útil durante sesiones de velocidad o competiciones.

Otra opción: se puede respirar el uso de la opción 3: 2, a continuación, a acelerar la utilización de 2: 1, pero si usted siente que necesita para respirar más rápido y más profundo, tratar el ritmo de 2: 1: 1: 1. Es decir, dos pasos de aliento, una exhalación, a continuación, inhale y exhale para uno-a-uno, y luego dos respiraciones. Es decir, una vez que se repite exhalar al mismo ritmo, pero de nuevo, yo. Esta opción es ideal para subir pendientes pronunciadas o aceleración final antes de la línea de meta.