¿Cómo se debe ver como un entrenamiento perfecto: enfoque científico
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Por lo general, las personas que practican deportes por dos razones: para sentirse bien consigo mismos y encuentran un hermoso cuerpo se tensó. El concepto de un cuerpo hermoso en todo el mundo: alguien quiere subir de peso, alguien, por el contrario, trata de secar. Depende de sus objetivos y han optado por el ejercicio. Hoy hablamos sobre el programa de entrenamiento, que se basa en una gran cantidad de investigación en el ámbito del deporte.
Casi todos los trabajos científicos dedicados a la aptitud, convergen en varios principios: trabajar con los pesos pesados, el ejercicio, durante que trabajar simultáneamente múltiples grupos de músculos, y la formación cíclica con poco de descanso entre las series (o sin recreación).
Dr. Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), profesor de kinesiología y deportivas estudios en la Universidad de Eastern Illinois, desarrolló un entrenamiento que combina todas las anteriores.
Se recomienda realizar cada ejercicio 10-15 veces, para pasar de un movimiento a otro sin parar y utilizar un peso que después de la clase que se sienta cansado, pero en todo caso no agotamiento. Número de enfoques - de uno a tres, dependiendo de su nivel de condición física. Repetir el ejercicio debe ser cada dos días.
Ejercicio № 1. Se pone en cuclillas con pesas
De pie y erguido, los pies separados. Mantenga las pesas sobre los hombros, los codos doblados y son tan cerca de sus costados. Durante los abdominales tomar una respiración profunda, el pecho debe ser revelada, la espalda recta. En la exhalación, volver a la posición inicial. Necesitamos a subir empujando desde el suelo con los talones. Tener cuidado de que se pone en cuclillas durante rodillas no van más allá de los dedos de los pies.
Ejercicio № 2. Prensa de pesas desde el hombro
Tome una mancuerna en sus manos (dedos apuntando hacia delante) y les levantar sobre sus hombros. Ellos deben estar aproximadamente al nivel del oído. Si se realiza este ejercicio de pie, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Tome una respiración profunda y al exhalar, levante las pesas por encima de su cabeza. En la posición superior de la mancuerna debe estar ubicado lo suficientemente cerca uno del otro, pero sin tocarse. En la inhalación, baje lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Ejercicio № 3. peso muerto
hombro Pies anchura aparte, rodillas ligeramente dobladas. El peso debe estar en sus manos. Relegando a inclinarse hacia adelante ligeramente la pelvis hacia atrás y soltando suavemente el peso sobre sus piernas. Asegúrese de que los hombros se enderezaron. Desde una posición más baja, sin levantar el torso, tirar de la barra hacia el estómago, lo que lleva sus piernas y tirando hacia arriba, no por la fuerza de las manos, y la reducción de la hoja. Es decir, que debe trabajar la espalda superior. volver peso de retorno hacia abajo y repita el empuje.
Durante este ejercicio, el torso no debe enderezar por completo. Realización de movimiento un número de veces, se levantó y baje suavemente el peso al suelo.
Ejercicio № 4. En cuclillas en una estocada con pesas
Ser recto, pesas en sus manos. Tome una pata trasera a la anchura de paso e inclinarse ligeramente hacia adelante: para que el peso se ha transferido a la parte delantera del pie. Realizar sentadillas. El ángulo en la rodilla de la pierna de apoyo debe ser de 90 grados, la rodilla no se extiende más allá de la punta del pie. La rodilla de la otra pierna está comprometido lo más cerca posible al suelo. Retorno a la posición inicial y el apoyo al cambio pierna o realizar el número deseado de repeticiones en el primer pie uno y luego el otro.
variante complicada: los reposapiés hacia atrás asignados en el banco y hacer abdominales. Asegúrese de que el peso de la unidad principal se ha movido a la parte delantera de la pierna. En lugar de pesas, puede utilizar la barra.
Ejercicio № 5. Mancuernas press de banca desde el pecho en fitball
Sentarse en un fitball, pesos puestos en las caderas. A continuación, deslice lentamente por el balón hacia delante de modo que la parte superior de la espalda acostado en la bola del pie situada debajo de la rodillas dobladas y el ángulo en las rodillas era de 90 grados.
Mover las pesas por lo que eran en el pecho, los brazos deben estar dobladas en los codos y un poco separados. Exhalación y exhalación, levantar las pesas hacia arriba, asegurándose de que las caderas no se bajan. Las manos deben estar directamente sobre la mama. En la inhalación, baje las pesas hacia el pecho.
Ejercicio № 6. Flexiones en la barra de un agarre ancho
Coloque las manos en la barra de la anchura de 15-20 centímetros. Inhalar, exhalar tirar a sí mismo a la barra, trata de ponerse al día de forma que la correa de la barbilla fue mayor. En la inhalación baje lentamente hacia abajo.
Si le resulta difícil realizar flexiones sin apoyo, el uso de cualquier máquina especial o un banco (para salir de la primera pull-up).
Ejercicio № 7. Vyshagivaniya hasta la plataforma
Párese frente a la plataforma, mantenga las pesas en las manos a los lados. Tome una respiración profunda. En la exhalación, repita el paso a la plataforma. A continuación, siga el paso atrás del mismo pie, que está subiendo. Repita Vyshagivanie con la otra pierna. ups alternativos en la pierna derecha y la izquierda. Tener cuidado de que en el momento en que la plataforma de trabajo está en el pie, el ángulo de la rodilla era de 90 grados.
Ejercicio № 8. Beats bola médica en el suelo
hombro Pies anchura aparte. Levante su doblado en los brazos medbol. exhalación inhalación y con toda su fuerza tirar la pelota al piso. atraparlo en el rebote y repetir.
Ejercicio № 9. El aumento de la pelvis con una mancuerna, con énfasis en el banco
Sentarse en el suelo con la espalda contra el banco, mancuernas están situados en las caderas. Descansar sobre los hombros en el banco y doblar las rodillas para que sus pies completamente apoyados en el suelo debajo de sus rodillas. Respirar. En la exhalación, empujar la pelvis con mancuernas hacia arriba para que su cuerpo desde las rodillas hasta los hombros forman una línea recta. Mantenga la posición superior Pocos segundos y baje hasta el aliento.
Ejercicio № 10. flexiones inclinadas
Estar en la posición de los listones, piernas descansen en el banco. Al exhalar, doblar los brazos, dejando caer tan bajo como sea posible al suelo. En la inhalación, volver a la posición inicial. Tenga cuidado de que durante el cuerpo apretando era una línea recta (no había flacidez en la cintura y la pelvis sin ocupar).