La mejor manera de cargar los músculos apropiados en las piernas en cuclillas y banco
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Realizar sentadillas o press de piernas en el simulador, se puede aumentar la carga sobre ciertos grupos de músculos, simplemente cambiando la posición de los pies o el cuerpo.
Puesta en escena pies durante abdominales
La forma de cargar los músculos de los glúteos
En 2009 los investigadores italianos han estudiadoEl efecto de la anchura de la postura de la actividad electromiográfica de ocho músculos del muslo superficiales durante sentadilla con diferentes cargas de barras. el impacto de los pies a la carga de los músculos durante las sentadillas con una barra sobre su espalda.
El experimento prueba de tres pies de ajuste de ancho y el uso de electromiografía controlar el impacto de cada rack en los músculos de las caderas y las nalgas.
Los resultados mostraron que postura amplia aumenta la carga en el glúteo mayor.
A la misma conclusión llegó al estudio anterioranchura de la postura y de carga bar efectos sobre la actividad muscular de la pierna durante el squat paralelo. . Aquí, los científicos también estudiaron tres diferentes puntal en cuclillas: con los pies ancho de los hombros, en el 75% y el 140% de la anchura de los hombros. Los resultados mostraron que el ancho de rack no afecta a la actividad de los cuádriceps y aductores, pero aumenta la carga en el glúteo mayor.
Además de fijar los pies, tiene un valor y la pendiente del cuerpo. estudioLa activación de los músculos de la espalda y de las extremidades inferiores durante los ejercicios en cuclillas con diferente flexión del tronco. 2016 mostró que el cambio en la inclinación del cuerpo se pone en cuclillas durante desplaza la carga sobre los músculos la línea de fondo, pero la preservación del cuerpo recta en el recto anterior - una de las cabezas cuádriceps.
Durante el cuerpo squat inclinación de hasta 30 ° aumenta la carga en los músculos extensores de la espalda, los glúteos y los tendones de la corva.
Sin embargo, cabe señalar que la posición en cuclillas no es el mejor ejercicio para el bombeo de los músculos de los glúteos. Los ejercicios más eficaces para las nalgas se pueden encontrar en este artículo.
La forma de cargar los quads
Ya hemos dirigido el estudio, según el cual la anchura del bastidor no afecta a la carga de los cuádriceps. También en el músculo cuádriceps del muslo no afecta a la parada y girar.
Esto confirma la investigaciónUna comparación de los cuadríceps actividad electromiográfica con la posición del pie durante la sentadilla paralela. Academia Nacional de Medicina Deportiva, en el que el proceso de los seis atletas experimentados realizó tres sentadillas cuatro posiciones de parada diferentes: desplegados en el interior de 10 °, señalando claramente hacia adelante, desplegado en el exterior a 10 °, y 20 °.
En este momento, los científicos rastrearon la carga en los cuatro cabezas de los cuádriceps mediante electromiografía. Resultó que cuando la posición de la carga de parada en los músculos no cambió.
Los mismos programas de estudioEfectos de pie durante Posición en cuclillas en el cuádriceps femoral: un estudio electromiográfico. 2013. En ella 20 hombres y mujeres sanos realizaron abdominales en cuatro posiciones: punto muerto, con los topes que envuelven el interior, desplegado en el exterior y en la "escalera".
Los científicos han descubierto que la carga sobre la cabeza de los cuádriceps no depende de la ubicación del foco de los pies, en el interior, hacia adelante o hacia afuera. Los cambios se observaron sólo en la "escalera": se aumentó la carga en todas las cabezas de los cuádriceps en comparación con el resto de las disposiciones.
A menudo se puede escuchar que una cierta posición de los pies ayuda a desplazar el foco en la pista interior o exterior de los cuádriceps, pero los estudios demuestran lo contrario. Como hemos mencionado anteriormente, ninguna declaración de las piernas o los pies reversión no cambia la carga en el cuádriceps - toda la cabeza se cargan por igual.
Por otra parte, el estudio encontróLas piscinas de neuronas motoras de los músculos del muslo sinérgica Compartir mayor parte de su entrada sináptica. Que la mayoría de los equipos de venir al músculo vasto lateral y medial de las neuronas generales. Por lo tanto activar la cabeza cuádriceps separado es prácticamente imposible.
La forma de cargar los aductores
Para estudiar el interior del muslo se utiliza tradicionalmente se pone en cuclillas sumo, o capas, - con postura amplia y de dirección en la dirección de calcetines. El último juega un papel crucial en la elaboración de los aductores.
estudioInfluencia de la cadera rotación externa en aductor cadera y recto femoral actividad mioeléctrica durante una posición en cuclillas dinámico paralelo. 2010, corrobora que la parada de inversión a 30-50 ° hacia fuera cuando las rodillas dobladas 90 ° aumenta sustancialmente la carga en los aductores.
La forma de cargar los músculos de la pantorrilla
estudioEfectos de las variaciones de la técnica en la biomecánica de la rodilla durante la prensa en cuclillas y la pierna. Se demostró que se pone en cuclillas con una formulación estrecha de las patas aumenta la actividad del músculo gastrocnemio en comparación con la formulación general.
La forma de cargar los isquiotibiales
Si desea una mejor isquiotibiales de carga, tratar se pone en cuclillas sobre una pierna. En un estudioComparación de menor EMG extremidad entre la posición en cuclillas de ida y vuelta y de una sola pierna modificado squat en atletas.. 2010 atletas realizaron tres se pone en cuclillas en una y dos piernas con 85% del máximo trohpovtornogo y científicos observaron actividad de diferentes músculos. Como resultado, se encontró que se pone en cuclillas sobre la actividad durante el tendón de la corva una pierna y el músculo glúteo medio fue significativamente mayor.
otro estudioActividad muscular en contra Escoger Doble de la pierna se pone en cuclillas. 2015 confirma la eficacia de cuclillas sobre una pierna durante los isquiotibiales de estudio. Este estudio comparó se pone en cuclillas en la espalda, se pone en cuclillas se lanza y se pone en cuclillas sobre una pierna. Recientes mejor para activar los músculos isquiotibiales, al igual que en la fase de elevación y durante el descenso.
La misma conclusión se alcanzó por científicos noruegos. estudioactivación muscular y la fuerza en cuclillas cuclillas y búlgara en estable y superficie inestable. 2014 encontró que en la posición en cuclillas división búlgara, en comparación con convencional, desjarretarás aumenta la actividad por 63-77%. Y si usted ha planteado el pie al mismo tiempo que se está en un soporte inestable para los isquiotibiales carga aumenta otro 10%.
Por lo tanto, la mejor opción para los isquiotibiales estudio usando pone en cuclillas - una posición en cuclillas división búlgara de pierna en un bucle o una pelota de fitness.
La posición de los pies durante la Prensa de la pierna
Al igual que en el caso de la posición en cuclillas, el banco de prensa en las piernas es importante, ya que pone sus pies en la plataforma. postura amplia le permite trabajar mejor los tendones de la corva. En un estudioEfectos de las variaciones de la técnica en la biomecánica de la rodilla durante la prensa en cuclillas y la pierna. 2001 encontró que la prensa de piernas con una amplia alta puesta en escena en la plataforma aumenta la carga en los isquiotibiales a una formulación estrecha de las piernas.
Si desea centrarse en los cuádriceps, poner los pies bajo. estudioAnálisis de la activación muscular durante diferentes prensa de la pierna ejercicios en los niveles de esfuerzo submáxima. 2008 demostraron que para trabajar en los vastus banco adecuado directa y lateral con un bajo de pie.
El mismo estudio mostró que para la máxima inclusión de la necesidad del glúteo mayor para poner sus pies en lo alto de la plataforma.
El resultado es un tal esquema.
- Pies de altura sobre la plataforma - el énfasis en los glúteos.
- Pies en la plataforma baja - el énfasis en el cuádriceps.
- Amplia alta posición en la plataforma - el énfasis en los tendones de la corva.
Eso es todo. Compartir sus observaciones en los comentarios.