Varilla muertos: técnica quirúrgica y ejercicios de estiramiento de los músculos necesarios

La varilla muertos, en contraste con el cuerpo hacia adelante los inclina fuertemente clásica y la rumana, con las rodillas dobladas apenas, y. Debido a esto, la carga principal proviene de la parte posterior del muslo.

Este ejercicio básico es ideal para aquellos que quieren trabajar los músculos isquiotibiales y glúteos.

¿Qué músculos están trabajando

Al doblar ligeramente las rodillas y la eliminación de la pelvis hacia atrás, estirar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Cuando el desgarro de la barra desde el suelo, se reducen los grupos de músculos diana.

A continuación, los isquiotibiales y los productos de extensión del tronco del glúteo mayor.

Asimismo, durante el ejercicio cuádriceps, tensos músculos extensores de los músculos de la espalda y trapecio. Actúan como un músculo-estabilizadores, esfuerzo, pero sin cambiar la posición del cuerpo.

Probar si se puede realizar el derecho antojo muertos?

Para llevar a cabo con habilidad antojos muertos, se necesita un buen estiramiento músculos isquiotibiales (bíceps femoral) y alta movilidad de la articulación de la cadera.

Para determinar su nivel de elasticidad y la capacidad de realizar un pull muertos correctamente, realice la prueba siguiente.

Inclinarse hacia delante con la espalda recta y tocar el suelo con los dedos. No doblar las rodillas o la parte de atrás - el movimiento sólo se produce en la articulación de la cadera.

Si no se puede tocar el suelo con los dedos, entonces usted tiene isquiotibiales cortos o cadera suficientemente ágil. No le permitirá mantener la posición correcta de la columna vertebral durante el empuje muerto.

Sólo columna plana (posición neutral) posee la máxima rigidez y es capaz de transmitir los esfuerzos de las extremidades. Flexión de la columna vertebral en cualquier departamento, usted está rompiendo la línea recta, y se pierde rigidez. Como resultado, la columna vertebral está cargado en sí que las grandes escalas previstas tienen un impacto negativo en su salud.

Si se realiza la prueba sin ningún problema, usted puede continuar con el desarrollo de la técnica apropiada.

Técnica de tracción muertos

posición inicial

Pies anchura de los hombros, las manos posicionados ligeramente más ancho que la anchura del hombro. No se debe confundir con las manos anchas, guiados por incisiones en el cuello.

varilla grif casi debe tocar las espinillas. En este caso, el pie se encuentra bajo el encabezamiento donde un tercio de los pies será en el cuello.

formación

Eres un poco doble las rodillas, los codos y las caderas de regreso haciendo inclinó hacia delante. La espalda recta, desde el coxis hasta el cuello - una línea. La vista se dirige hacia adelante.

En la etapa inicial del movimiento cuando se inclina con la espalda recta a la barra, glúteos y los isquiotibiales estirada - músculos básicos de trabajo en este ejercicio.

Si usted tiene isquiotibiales cortos, ocurrirá lo siguiente: cuando el bíceps inclinados arrastra a lo largo de la espalda baja, por lo que no será capaz de mantener la espalda recta.

Realización de tracción

Durante la barra de elevación se encuentra muy cerca del cuerpo: cuello varilla prácticamente se desliza a lo largo de la tibia (no toque necesariamente, aunque posible, especialmente en las primeras etapas, para adaptarse a la técnica apropiada) y luego se eleva por encima en los muslos.

Al salir de la barra de la tierra, su centro de gravedad está alineado con el centro de gravedad de la barra. Cuando se dobla, el centro de gravedad se desplaza hacia delante con el sacro.

Si se mantiene la barra cerca de las canillas, el centro de gravedad de las barras coincide con su centro desplazado de la gravedad, y mantener el equilibrio. Si estuviste lejos de la barra, los centros de gravedad no coinciden, y la varilla se tire hacia adelante, aumentando la carga en la espalda baja.

Grif están llevando a cabo las piernas. En el momento de la separación de la varilla de la necesidad de tierra (o plataforma) para estirar los músculos glúteos y los muslos. Debe hacerse deliberadamente, sin esperar a que la tensión surge por sí mismo.

músculos de los glúteos voltaje necesario para estabilizar la articulación de la cadera. La tensión muscular hace que la cabeza del fémur a hacia el exterior giran, donde ocupa la posición más ventajosa para la transmisión de la fuerza.

Por lo tanto, a estabilizar la articulación y proporciona una posición neutral de la columna, por lo que la carga se transfiere a las nalgas y la parte posterior del muslo.

Desde esta posición, que está totalmente rectificada y luego comienza a moverse hacia abajo a la posición inicial. Es importante realizar el bajar la pluma tan suavemente como aumento, y mantener el cuello muy cerca de los muslos y las espinillas.

puntos importantes

• Cuando ejercicios de espalda que realizan deben ser siempre recto: deflexión en la parte posterior inferior o cables torácica (slouching) a una carga sobre la columna vertebral y especialmente en la región lumbar.
  
  

  ejercicios realizadas de forma inadecuada
• Si no puede mantener las rodillas y bajo carga si están dobladas hacia adentro, que significa que tiene demasiado peso.
• Durante Barbells de elevación de exhalar, la reducción en el tiempo - respirar.
• Si quieres complicar el ejercicio y aún más largo tramo de tendón de la corva, tratar de sacar a los muertos de la fosa. Párese sobre una tortita (o más panqueques) delante de la barra y tratar de satisfacer los antojos con él.

arriostramiento

Si incluye en su programa un tirón muerto, después de la formación que tiene que hacer los siguientes ejercicios de estiramiento.

El estiramiento de los isquiotibiales

Hay varias opciones para expandir el tendón de la corva. Consideremos dos de ellos: con banda elástica y con la ayuda de la barra del bar.

1. Sentarse en el suelo, estire las rodillas y tirando de los calcetines con la espalda recta. Es conveniente hacer este ejercicio con una banda de goma, pero se puede prescindir de él: basta con arrastrar los brazos a los calcetines sin doblar las rodillas.

2. Otra buena opción - que se extiende desde el pie en la plataforma, por ejemplo en el diapasón de la barra. Pone su pie en el cuello, se enderezan las rodillas y la espalda. Si no hay carga, tratar de inclinar el cuerpo recto de la pierna.

El estiramiento de los músculos de los glúteos

Durante el estiramiento músculos isquiotibiales y glúteos se estiran. Pero usted puede hacer ejercicios adicionales para mejorar el efecto.

Aquí hay dos versiones del tramo músculos de los glúteos: acostado y sentado. Trate de levantar la pierna lo más cerca posible a sí mismo, que sea paralelo al suelo.

Eso es todo. Si usted tiene sus propios consejos y sugerencias sobre el rendimiento del equipo de tracción muertos, comparte por favor en los comentarios.