Ventana de hidratos de carbono: por qué y cómo cerrarla

Los hidratos de carbono afectan el crecimiento muscular

Durante una sesión de ejercicios, los músculos parecen microtraumatismos. Y después de la formación de la proteína usos del cuerpo para "reparar" ya la vez construir músculo.

Por lo tanto, después del ejercicio pesado el cuerpo comienza a proteína rápidamente sintetizar a partir de amino ácido - es la construcción anabólica o músculo. En paralelo, la descomposición de proteínas se produce o catabolismo. La síntesis más rápido y la descomposición más lenta, más los músculos aumentarán.

síntesis de carbohidratos y proteínas

Los hidratos de carbono no aumentan la síntesis de proteínas directamente. Ya sea que usted está bebiendo batido de proteína pura o añadir a, por ejemplo, maltodextrina - hidratos de carbono súper rápido. No cambiaCoingesta de hidratos de carbono con la proteína no hace más síntesis de proteínas musculares augment después del ejercicio. balance proteico - la síntesis de proteínas y la descomposición sigue siendo el mismo.

Si sólo se permite utilizar los hidratos de carbono, la síntesis de proteínas será menor, y la decadencia - másla ingestión combinada de proteína y leucina libre con aumentos de hidratos de carbono después del ejercicio síntesis de proteínas musculares in vivo en sujetos masculinos.Que en el caso de las proteínas o los suplementos de proteínas en carbohidratos.

Por lo tanto, lo más importante - hay una proteína, y usted puede olvidarse de los hidratos de carbono? En realidad, no. Debido a que los hidratos de carbono, sin embargo, afectan a la síntesis de proteínas, pero no directamente, sino a través de la glucógeno y hormonas.

Los hidratos de carbono y glucógeno

Una vez en el cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucosa y se utilizan para la producción de energía. Si hay más de lo necesario para obtener energía inmediata, que se depositan en una reserva musculatura y el hígado en forma de glucógeno, y en las células adiposas como grasa.

El glucógeno es utilizado por los músculos durante el ejercicio, pero sus reservas son muy pequeñosMuscular post-ejercicio glucógeno repleción en el extremo: efecto de la ausencia de Alimentos y Recuperación activa - suficiente para una intensa sesión de ejercicios de agotar por completo.

El cuerpo necesita para reponer los depósitos de glucógeno en los músculos y si no da él glucosa, gluconeogénesis comienza: bajo la influencia cuerpo hormona cortisol comienza a producir glucosa a partir de lactato (partes de ácido láctico) y amino ácidos músculo tejido.

Resulta que si no reponer su glucógeno, el cuerpo va a hacerlo por su cuenta, pero al mismo tiempo acelerar el catabolismoTodo sobre Post-Entrenamiento Nutrición - la degradación de proteínas en el tejido muscular en aminoácidos.

Se puede comer inmediatamente después de formación y después de algún tiempo, si no tiene apetito. Lo más importante - para mantener dentro de una hora. Si llega tarde, el glucógeno se sintetiza mucho más lentoDeterminantes de la síntesis de glucógeno después del ejercicio durante la recuperación a corto plazo.

Los carbohidratos y las hormonas

Los hidratos de hormonas anabolizantes aumentan la producción y reducir la cantidad de catabólico. Si el tiempo para reponer los reservas de carbohidratos, que es lo que sucederá:

• Se aumenta la producción de insulina, lo que ayuda a los aminoácidos penetran en las células musculares para reparar el tejido muscular. Esta hormona se produce en respuesta a un aumento azúcar en la sangre y aumentar la cantidad necesariaLos suplementos dietéticos afectan a las hormonas anabólicas después del ejercicio de entrenamiento con pesas hidratos de carbono o su combinación con la proteína.
• Aumentar la cantidad de hormona de crecimiento, lo que aumenta la capacidad y la degradación muscular lento. El consumo de hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después de ejercicio aumentaLos suplementos dietéticos afectan a las hormonas anabólicas después del ejercicio de entrenamiento con pesas la producción de esta hormona en las próximas seis horas. Proteínas y sin hidratos de carbono tal acción no es.
• disminuciónEl efecto de un suplemento de hidratos de carbono y proteínas en el rendimiento del ejercicio de resistencia, respuesta hormonal, y el daño muscular la cantidad de cortisol. Esta hormona - músculos destructor. Se inicia la retirada de estos aminoácidos de los músculos para la conversión de glucosa que en caso de emergencia, usted tiene suficiente combustible para la lucha o huida. Por lo tanto, el menos cortisol después del ejercicio, mejor.

Como se puede ver, los hidratos de carbono todavía tienen que construir músculo.

La cantidad de carbohidratos se deben comer

Todo depende de sus objetivos.

• Si desea bajar de peso y pérdida de masa muscular no te asusta, que no se puede cerrar la ventana de hidratos de carbono. No importa cuando usted come hidratos de carbono, lo más importante - para observar la un déficit de calorías.
• Si quieres ganar masa muscular, consumen 0,8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en combinación c 20 gramosIngerido respuesta a la dosis de proteínas de los músculos y la síntesis de proteínas de albúmina después del ejercicio de resistencia en los hombres jóvenes proteína. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilogramos, es necesario comer 56-84 gramos de carbohidratos (230-340 calorías) y 20 gramos de proteína (82 calorías), a más tardar 60 minutos después de una sesión de ejercicios, o incluso mejor - de inmediato.

Dentro de una hora después de la formación comer 0,8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal + 20 gramos de proteína.

Sin embargo, no todos los carbohidratos son adecuados. Y sobre todo, no cualquier alimento vysokouglevodistaya.

¿Qué fuentes de hidratos de carbono para elegir

Con el fin de aumentar la liberación de insulina y para acelerar la producción de glucógeno, es necesario que los niveles de azúcar en la sangre aumentaron rápidamente. Por lo tanto, las frutas, verduras y cereales, dejan para otro momento: fibra retarda la absorción de hidratos de carbono. Tampoco es adecuado chocolates, pasteles y comida rápida, ya que además de hidratos de carbono rápidos en ellos una gran cantidad de grasa.

Elija alimentos con un alto índice glucémico (IG) - los que elevan rápidamente el azúcar en la sangre, pero sin una gran cantidad de grasa: refrescos, jaleas, miel, malvavisco. Esto es hidratos de carbono puro con un alto IG. Pero no se olvide que en este caso se necesita más, y 20 gramos de proteína.

Puede lavar batidos de proteína en polvo de mermelada, añadir a beber tres cucharadas de miel o cocinero proteína-carbohidrato mezcla de los productos convencionales, y toma contigo al gimnasio.

Para aquellos que están acostumbrados a soluciones simples, allí Ganadores - proteína completa y bebidas con carbohidratos. Ellos contienen aproximadamente 75 gramos de hidratos de carbono y 15 gramos de proteína por 100 gramos de bebida. Simplemente lo diluye y beber después del ejercicio.

hallazgos

• Si pierde peso, no puede comer carbohidratos después del ejercicio, se aprende a muscular - comer necesariamente.
• Combinar los hidratos de carbono con la proteína: 0,8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal + 20 gramos de proteína.
• Comer proteínas e hidratos de carbono, a más tardar una hora después del entrenamiento, e incluso mejor - justo al final.

Todo esto es cierto sólo para los que se establecen en el gimnasio. Si usted no está aún sudando por todo el tiempo, en hidratos de carbono adicionales que, obviamente, no es necesario.

véase también

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