Principiante Experiencia: 4 semanas a partir de cero a 32 minutos para la primera 5 kilometros

Cada corredor tuvo que superar su primera vez - los primeros 5 km de distancia! Cuando estás empezando a correr, lo que parece correr 5 kilometros es muy difícil, ya que incluso justo después de la primera síntomas desagradables aparecen kilómetro, fieles compañeros de correr - una sensación de ardor en la garganta y los pulmones y hormigueo en la derecha lado. (Hola, hígado! Hola, estómago!), Pero luego los primeros 2 kilómetros, y se recuerda cómo ejecutar esta distancia odiaba la escuela y la universidad antes de la competición. Luego ir fácilmente a través de los primeros 3 km, y ya hay hasta 5 km muy cerca.

Hoy publicamos la historia de una chica que hace cinco años que nunca hubiera creído que este año correrá sus primeros 5 kilómetros en el quinto Kiev maratón. Conoce a Svetlana Calancea, PR-gerente de la red de gimnasios Sport & Spa, y su primera de 5 km. La historia es muy directa y abierta - todo como lo que realmente es. No hay programas y descubrimientos de supernovas, pero después uno se da cuenta de que es capaz de cada persona. En lo personal, creo que esta es la mejor motivación y el ejemplo. ;)

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¿Cree que esto es otro corredor revelación con una década de experiencia, la superación de cada día decenas de kilómetros? No, no voy a aconsejar a seis veces a la semana para la práctica del yoga y beber batidos verdes en la mañana, tarde y noche. Me voy a contar la historia de un hombre común y corriente que de repente se descubrió una pasión, como correr.

Si fuera hace cinco años, se le preguntó si quería participar en el maratón, que sólo había reí sarcásticamente. Sí hay que correr un maratón, sentí una idea descabellada simplemente correr en el parque o en el estadio. ósea severa, las piernas de carne, la estructura del cráneo, no permitiendo a suavemente cortar a través el aire, - en general, la lista de mis excusas era una larga y rica.

Todo cambió esta primavera. Con ganas de bajar de peso antes del verano (las chicas me entenderán), decidí un día, durante un almuerzo de trabajo en el plazo de 40 minutos en la pista.

Siempre me ha gustado el becerro de gran alcance con que aquí hay una hendidura atractiva. Estos huevos tienen cada corredor o corredores, y estoy terriblemente celosa. Este surco en los músculos de la pantorrilla tensos solo condujo (y trae) me vuelve loco. Motivarse a sí mismo para que pueda mostrar los terneros sexy en la playa, empecé a correr.

Resultó, surco atractiva formado después de años de trotar e incluso funcionando a la velocidad mínima se vuelve difícil en el tercer minuto. Empecé con una velocidad de 9 de km / h, y el primer disco de mi carrera continua era algo acerca de 8 minutos. Como se puede imaginar, es muy poco.

En algún momento casi había renunciado, cuando de repente el club Sport & Spa, que he participado, me invitó a unirse a su equipo, que viaja a Maratón Internacional de Kiev. No sé por qué, pero yo estaba de acuerdo. Cuando hay un objetivo determinado, ya sabes lo que vas. Es mi lucha en la cinta era consciente, y esto me dio fuerzas.

Las distancias de la maratón tenían unos pocos, y yo, naturalmente, eligió la más corta - 5 km. Lo que está a 5 km de hecho? Parece que nada, pero de hecho, con un ritmo promedio de 10 km / h con exactamente 30 minutos sin dejar de correr. Si estás acostumbrado a correr hasta la puerta del coche y de vuelta, vas a entender, es difícil.

Y así empecé a preparar. Tenía exactamente cuatro semanas a un nivel "cero" para ir al nivel humano sin morir dentro de los 35 minutos de funcionamiento. A partir de ese momento, mi guía subjetivo para la preparación de 5 km para los maniquíes.

formación

Por supuesto, es mejor correr en la calle, ya que es importante para aprender a recoger la velocidad y mantener el ritmo adecuado de toda la distancia. En la cinta de correr esta comprensión atrofias, porque todo lo que necesita, que se ve en la pantalla. Sin embargo, me encontré con sólo dos veces en el estadio por un mes, por lo que todo es posible, y en la sala.

Me dieron un programa de capacitación para una distancia de 5 y de 10 km. Consistió en los entrenamientos regulares tres veces a la semana. El intervalo puro primera era (es decir, 200 m funcionando a una velocidad de 14 km / h y 200 m a una velocidad de 8-9 km / h, y así repetición de 5-6), también el segundo intervalo, pero ya (1 km a una velocidad de 12 km / h, después de 3 minutos y otros 2 km de la misma manera), la tercera - la cruz (30-40 minutos en un ritmo tranquilo 8-9 km / h).

Cada semana, el entrenamiento se hizo más sofisticada: aumento de la distancia de aceleración, el aumento de la velocidad, y así sucesivamente.. Después de probar el primer ejercicio, me di cuenta de que el programa de entrenamiento es claramente necesario en el programa de entrenamiento para prepararse. Era demasiado difícil, así que fui en mi camino.

Cada día, cinco veces a la semana, excepto los fines de semana, sólo corrió centro de 3 a 5 km, ya que resulta. Francamente, esto es incorrecto. Suficiente para hacer funcionar 3-4 veces a la semana, dando el cuerpo de un día de descanso. Los días de funcionamiento libre que puede hacer yoga o simplemente hacer un entrenamiento en un grupo muscular específico, y que serán suficientes. Pero me encontré con todos los días, y después del cross-country en la pista haciendo 200 abdominales. Piernas dolían terriblemente, con semanas. Esto es, básicamente, estás en un lugar que acostumbrarse al hecho de que siempre tenga algo le duele, y no lo hace prestar atención a ella. Esto es una consecuencia de cargas pesadas diarias, por lo que son realmente mejor alternativa.

Un tema muy importante - el aliento. Todo el mundo conoce la sensación de hormigueo y plenitud en el pecho. Como todavía respirar correctamente, a deshacerse de él? El entrenador respondió a esta pregunta para mí es absolutamente claro: respirar, ya que es conveniente. No es necesario para bañar "respirar sólo por la nariz, exhale por la boca", ya que acaba de empezar en un punto de estrangulamiento. Yo respiro a todos, y la boca y la nariz. Así que en realidad más fácil.

comida

Es aún más difícil que la formación, todo el gusto por lo dulce del mundo han entendido. Por supuesto, no se adhieren a cualquier cinta de correr dieta, que se calcula cada gramo de proteína e hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal. Sólo tenía que dar, básicamente, los dulces (niñas solamente durante un mes, y pueden ser interrumpidas malvaviscos y sirenas) y seguir los principios básicos de la nutrición básica. Y ellos son los siguientes: harina de avena por la mañana con fruta, frutos secos, miel, está bien, alguien así; pre-almuerzo de tapas, que es el almuerzo - un plátano (se puede sustituir otras frutas); almuerzo - verduras y carne (sí, el mismo terriblemente molesto a la pechuga de pollo); Cena - queso cottage (con miel, miel que no estaba triste en absoluto). Por supuesto, puede cambiar las opciones, pero la esencia sigue siendo la mañana hidratos de carbono, proteínas en la noche. Los hidratos de carbono rápidos decimos "adiós".

nuevas zapatillas de deporte

Para cumplir su promesa de correr 5 Km, me he comprado unos zapatos nuevos "correctas" específicamente para correr. Es una motivación buena, porque, en primer lugar, quiero mostrar el nuevo calzado fresco, y en segundo lugar, el cerebro activa el sistema "He logrado la tarea -. Puedo obtener una recompensa" Motivarse pequeños placeres. Accesorios para correr mucho: desde los audífonos especiales para las pulseras de fitness. Decidí que por todos sus esfuerzos a recompensarse zapatos para correr. Funciona. :)

Las solicitudes de los corredores

Sólo funcionan si se ejecuta en la calle; en la pista, obviamente, no tiene sentido. Me pongo sólo dos: FitnessPal y Endomondo. plomo en la primera grabación que tenía la parte plana del mes (pero honestamente escribió todas las comidas, las calorías, entrenamiento, lo suficientemente cómodo para seguir todo). En segundo lugar, he usado una vez directamente en el maratón: se fija la longitud de la distancia, la ruta en sí, el tiempo y la velocidad media. Para el entrenamiento fuera de la mayoría de ella.

Por último, pero no menos importante. Associates. Si apoya a los chicos de, usted tiene que motivar para el éxito, que crecen alas, que no quiere traer a sus amigos. Así que si usted comienza a correr a sí mismos, buscar la multitud de corredores se benefician mucho de ellos. En primer lugar, se llega a conocer gente increíble, y en segundo lugar, usted será más fácil ir al éxito, sabiendo que, cuando de repente se da el relevo, y va a pasar a cualquiera, se le requiere para apoyo.

Así que venga 28 de abril, cuando ocupó el quinto Maratón Internacional de Kiev. Mi resultado - un poco más de 32 minutos a una velocidad media del 9,5 km / h. Y menos de 4 kg. :)

Por supuesto, las pantorrillas todavía no son tan atractivos como nos gustaría, pero no hacen perder el corazón. Y me preparo para correr 10 kilómetros en la siguiente Kiev maratón. Buena suerte!

Dado que el ejercicio de Svetlana no se hizo sólo un trabajo, sino también una parte integral de la vida, se decidió a lanzar su proyecto pequeño deportivo (Página trabajará a partir del 13 de noviembre).