A medida que la cadencia correcta funcionará más rápido y proteger las rodillas

¿Cuál es la cadencia

En una cadencia sentido general - es la cantidad de cualesquiera acciones por minuto. Para los ciclistas es la frecuencia de la velocidad de pedaleo, y para los corredores - los pasos de frecuencia.

Para determinar su cadencia natural, contar los pasos en 30 segundos para correr, y luego se multiplica el valor por dos.

Para mayor comodidad, puede ser considerado tocar el suelo con un solo pie, tales como el derecho, y luego se multiplica por cuatro.

Típicamente, los corredores cadencia a partir de 150 a 170, y en los corredores experimentales - 180.

¿Por qué conocer la cadencia

Más su cadencia, más rápido se ejecute. Durante los Juegos Olímpicos en 1984, el entrenador Jack Daniels (Jack Daniels) Frecuencia visto los pasos 46 profesional de corredores de larga distancia y se dio cuenta de que sólo una cadencia era de menos de 180 (176). Al mismo tiempo, señaló que la mayoría de los principiantes cometen pasos más pequeños.

Desde entonces, la cadencia de alrededor de 180 se considera que está en la comunidad de corredores una especie de patrón oro. Sin embargo, es importante no sólo para la velocidad, sino también para las articulaciones sanas.

En 2011, los científicos descubrieronEfectos de la Tasa de Paso La manipulación de los conjuntos mecánicos durante la carreraQue cuando cadencia aumentó en un 5-10%, se reduce la carga sobre las rodillas y las caderas. Los investigadores llegaron a la conclusión de que un pequeño aumento en la frecuencia de pasos - una buena prevención lesiones de carreras.

¿Hay una cadencia perfecta

La gente le encanta generalizar y simplificar, y por lo tanto la observación de Jack Daniels se convirtió en el mito de la "perfecta cadencia - 180 pasos por minuto." De hecho, la cadencia corredores profesionales no es necesariamente igual a 180 y, a menudo exceden este valor. Por ejemplo, un tres veces campeón olímpico y plusmarquista en carreras de larga distancia Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) hace 186 pasos por minuto, y dos veces medallista de plata sileshi sihine (Sileshi Sihine) - 192.

corredor cadencia perfecta depende de muchos factores, incluyendo la estructura del cuerpo, aunque no necesariamente asociada con la longitud de la pierna.

estudioatenuación de choque y la frecuencia de zancada durante la carrera 1995 ha demostrado que las personas con piernas largas pasos de frecuencia es menor tanto que el de una de patas cortas. Pero la más alta (176) y baja (144) cadencia natural observada en las personas con la misma longitud de las piernas.

Así que no se centran en los números totales o depender de las características de la estructura. Para mejorar su cadencia, es necesario hacer un comienzo en la forma que prefiera para funcionar.

¿Cómo aumentar la cadencia

No existe una fórmula cadencia perfecta, por lo que se puede encontrar sólo en el proceso de formación, la comparación de los diferentes pasos de frecuencia y los resultados de sus carreras.

Si su cadencia es inferior a 180, debería funcionar en aumentarla. Sin embargo, esto no quiere decir que usted necesita para pasar de inmediato a un cómodo 180 después de 160 pasos por minuto: primer intento de aumentar la cadencia en un 5%, a 168. Esto tomará un poco de la carga en el regazoPara aumentar la velocidad y ofrecer un mejor equipo.

No necesariamente correr con toda la cadencia entrenamiento. Puede elegir período de tiempo y tratar de mantenerlo en la cadencia de destino, y el resto de la carrera con un cómodo pasos de velocidad.

A partir de un entrenamiento a otro, aumentar el tiempo de ejecución de la cadencia de destino, hasta que se vuelve familiar y cómodo para usted.

A continuación, puede aumentar la cadencia otro 5% y esperar de nuevo hasta que el cuerpo se acostumbra a ella.

¿Cómo mantener una cadencia específica

Descarga la aplicación con un metrónomo, y no necesariamente para el funcionamiento: son pocos y no todos muy precisas. Aquí hay dos versiones gratuitas para iOS y Android:

A medida que el metrónomo se puede utilizar para la música con el tempo (BPM, las pulsaciones por minuto). el sitio GetSongBPM se puede comprobar lo que el ritmo de su música favorita, y elegir las pistas con el número correcto de pulsaciones por minuto.

Se puede elegir una vía rápida, como el BPM 168, o más lento, con el BPM 84, pero luego en cada carrera tendrá que dar dos pasos.

Además, ya hay colecciones musicales completas con diferente número de latidos por minuto. Sólo guiado por su código de destino, no canónicas 180 pasos por minuto.

Qué hacer si no se puede aumentar la cadencia

Si un aumento de la cadencia da a usted duro, intente ejecutar ejercicios y técnicas especiales.

Que se ejecuta en el lugar con la técnica correcta

De pie con los pies separados a la altura del hombro, corteza muscular tensa la espalda recta. Comenzar a marchar en su lugar, lo que acelera gradualmente. Manos se mueven cerca del cuerpo, las rodillas apuntan hacia el frente, con los pies colocados debajo del centro de gravedad. Rápidamente ejecuta en lugar de 20 a 30 segundos, y luego relajarse y repetir 2-4 veces más.

Otra variación útil de este ejercicio - correr levantando las rodillas alta. Tenemos que hacer lo mismo, pero elevamos por encima de las rodillas.

zancada

Esta es una serie de carreras de 100 metros o menos de 20-30 segundos. zancada correr a una velocidad cercana a la máxima (95%), trate de poner rápidamente un pie y trabajo activamente con las manos. Descansar 1-2 minutos y repetir varias veces.

Por lo general se realiza después de zancada entrenamiento ligero. En cualquier caso, no debe hacerlo sin un calentamiento o después de una carga grave.

Correr en las colinas

Después de conseguir un buen gradiente de calentamiento colina 4-6 (una cinta de correr). Correr por la colina durante 20-30 segundos. Pruebe a menudo poner un pie y mantener la posición correcta del cuerpo.

Después de un período de sprint debe reductora correr cuesta abajo, o en un avión, y luego una carrera corta cuesta arriba. Repita el ejercicio 15 minutos.

Completar su entrenamiento de estos ejercicios y seguir aumentando la cadencia. Poco a poco, se puede aumentar el rendimiento de su velocidad y reducir la carga sobre las rodillas.

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