Como recién llegado a participar en el gimnasio sin entrenador
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
calentar
Si el ejercicio no calentado, aumenta considerablemente el riesgo de lesiones y reduce la eficacia de la formación. También, puesto que usted forma hábitos erróneos.
Warm-Up - es un elemento obligatorio de la formación. Puede causar fácilmente sus músculos a un estado de trabajo siguiendo un procedimiento sencillo:
- Uso rodillos de masaje. Estos vídeos ayuda a calentar adecuadamente los músculos de todo el cuerpo. aquí aquí Layfhaker contó en detalle qué tipo de herramientas y cómo utilizarlas.
- Cinco minutos comprometidos en cardio: Rápidamente cuesta arriba, hacer ejercicio en el entrenador o el ejercicio de bicicleta elíptica. Si usted tiene sobrepeso, no se ejecutan - Tenga cuidado de sus rodillas.
- Asegúrese de que la junta de calentamiento y estiramiento dinámico. aquí Va a encontrar un buen video de entrenamiento.
Después de eso, se le calentado bastante para comenzar el curso.
Cómo crear un programa de entrenamiento
Cuando entres en la habitación, ya debe tener un plan de acción claro: ¿qué tipo de ejercicio que haces, lo que los grupos trabajan los músculos.
Hay muchos programas de entrenamiento, pero para los principiantes que no es necesario probar opciones complejas sin entrenador. Para empezar es mejor para restringir el estudio de serie de todos los músculos.
Condicionalmente dividir el cuerpo en varios grupos de músculos: bíceps, tríceps, hombros, pecho, espalda, nalgas, muslos y abdominales. Si usted va a entrenar dos veces por semana, divida los grupos de músculos por igual. Por ejemplo, en los primeros entrenamientos de bíceps, espalda, caderas y de prensa, y el segundo - el tríceps, pecho, hombros y glúteos.
Aquí hay algunos ejercicios con máquinas de ejercicio y pesas libres en diferentes grupos musculares.
Ejercicios para las piernas y las nalgas
prensa de piernas en el simulador
Con este simulador, puede mover el foco en diferentes grupos musculares, simplemente cambiando la posición de los pies en la plataforma:
- Piernas en la plataforma superior - énfasis en los glúteos y los isquiotibiales.
- Las piernas en la parte inferior de la plataforma - el énfasis en el cuádriceps.
- Estrecha de pie - énfasis en la parte externa del muslo.
- Postura amplia - énfasis en la cara interna del muslo.
He aquí un video con la técnica del ejercicio:
Pie de plomo en el simulador
Este ejercicio trabaja los glúteos a cabo finas. Dobla la parte posterior de la pierna hasta la pantorrilla será paralela al suelo, pero no enderezar las rodillas completamente. Para obtener un mejor trabajo de los músculos, inferior de la pierna a la posición original lentamente.
se pone en cuclillas
Este es un ejercicio básico con un gran número de variaciones: con una postura amplia o en una pierna, con una barra o mancuernas, con elevaciones o saltar. aquí Layfhaker detalle análisis sintácticos técnica más eficaz abdominales, y este artículo Hay varias variantes de sentadillas y otros ejercicios para los muslos.
estocadas
Otro ejercicio con una gran cantidad de variaciones. Estocadas se pueden hacer con su peso, barra o mancuernas, moviéndose por la habitación o en el acto.
Durante una estocada, tener cuidado de que el pie delantero de la rodilla era exactamente por encima del talón. Incline ligeramente el cuerpo hacia adelante, se mueve el foco en las nalgas.
peso muerto
Este ejercicio básico está considerando no sólo los músculos de los muslos y las nalgas, sino también los músculos extensores de la espalda y el trapecio. Comience con el peso muerto clásico, pero no tienen mucho peso.
He aquí un video con la técnica del ejercicio:
Estudiar la otra para variar sus entrenamientos ejercicios para los muslos y las nalgas.
Ejercicios para la espalda
hiperextensión
Este ejercicio fortalece los músculos extensores de la espalda. Es perfectamente calienta y se prepara para una importante ejercicios básicos - peso muerto.
Si desea bombearlo músculos de la espalda, no las piernas, comenzar el ejercicio de la posición cuando el cuerpo es una línea recta con el simulador. A continuación, levante la parte posterior, que reúne a la paleta y dando los brazos hacia atrás. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos.
bloque de conexión inferior del abdomen
La clave de este ejercicio: tire de la unidad no necesita brazos y espalda. Durante la tracción fijar la parte posterior de la hoja y se puede reducir. El vídeo muestra el equipo y las características del ejercicio:
Vincular bloque superior en el pecho
Este ejercicio también ayuda a construir músculo de la espalda de manera efectiva. El video a continuación la técnica y realizar versado error básico:
Ejercicios para el pecho
Press de Banca
Este básicas usos de ejercicio y los músculos pectorales y los tríceps y deltoides. El énfasis se puede cambiar cambiando el agarre: el press de banca agarre cerrado tríceps mayores cargas y de ancho - el pecho. Además, el enfoque cambia al pecho, para tomar el agarre inverso posterior, es decir, las palmas hacia usted.
En los ejercicios de técnica de rendimiento de vídeo versado:
Ejercer en el simulador de músculos pectorales
Este simulador permite realizar los ejercicios que la carga sólo los músculos pectorales. No enderezar las manos llenas en los extremos, hacer el ejercicio sin problemas.
Salsas con inclinación hacia delante
Si todavía no se puede realizar inmersiones sin la ayuda, utilice la pinza o un tutor especial de apoyo. Para el enfoque fue al pecho, inclinar su cuerpo hacia adelante.
La técnica del ejercicio, se puede ver en el vídeo:
en este artículo Puede encontrar ejercicios en el pecho en las fotos.
Ejercicios para el tríceps
Reverse flexiones desde el banco
Trate de no levantar los codos a los lados. Si permite que la movilidad de los hombros, baje el cuerpo hasta que los codos en la esquina no llegó a 90 grados.
brazos de extensión en el bloque
Este ejercicio se puede hacer con un convencional o un asa de cuerda. La espalda es recta, los codos están cerca del cuerpo y no se desplaza.
Ejercicios para el bíceps
curl de bíceps con una barra de pie
Este es un ejercicio básico que ayuda a un buen trabajo bíceps. He aquí un video con la técnica del ejercicio:
levantamiento de pesas
A diferencia de ejercicios anteriores, el levantamiento de pesas, debe girar el cepillo, ya que esto proporciona una carga adicional en el bíceps. En la parte inferior del cepillo debe mirar el uno al otro, y durante el ascenso - a su vez al cuerpo.
Ejercicios para los hombros
Banca con barra de prensa con el pie de pecho
Antes de este ejercicio debería hacer estiramientos dinámicos hombros: agarrar un palo o un expansor y un par de veces para mover las manos directas a la espalda y luego de nuevo hacia delante. Durante el estiramiento o flexión de los codos. Cuanto más cerca se pone las manos, más eficaz será el estiramiento.
Durante banqueo quitar la barra detrás de la cabeza. Si se mantiene al frente, este mal se carga trasera.
Levantamiento de pesas a los lados
Cuando se hace ejercicio los codos deben estar ligeramente flexionadas. No levantar los brazos por encima de los hombros - que puede causar el síndrome de pinzamiento (inflamación del manguito de los rotadores).
La cría de pesas mientras está sentado en la pendiente
La vivienda está inclinado hacia delante, la espalda recta. Los movimientos del brazo son similares a los del ejercicio anterior.
en este artículo Va a encontrar técnicas de análisis realizan otros ejercicios para los hombros.
Los ejercicios abdominales
Torciendo con los pies en la colina
Poner los pies en la plataforma, se elimina una carga innecesaria en el músculo psoas ilíaco y el daño a la cintura. Si quieres complicar el ejercicio, agarrar una bola de medicina.
Planck sobre una superficie inestable
Planck está funcionando perfectamente todos los músculos de la base. Para complicar, usted puede poner los pies en el pie inestable: en el bucle o medbolyComo se muestra en la foto.
Levantamiento de las piernas en torno de banco
En una variante más simple que necesita para tirar en el pecho sólo las rodillas.
Si resulta fácil, tratar de elevar las piernas rectas a la barra horizontal.
¿Cómo elegir el peso correcto y el número de repeticiones
Tome un peso que puede hacer el ejercicio 5-8 veces. La última repetición debe llevarse a cabo con el esfuerzo. Si usted puede hacer fácilmente todos ocho veces, significa que el peso seleccionado es demasiado pequeño para ti.
Haz tres series de 5-10 veces. Descanso entre series debe ser 1-2 minutos entre ejercicios - 2-3 minutos.
Si va a realizar los ejercicios sin pesas, es necesario hacer más repeticiones para cargar correctamente los músculos. En estos ejercicios se llevan a cabo tres series de 20 repeticiones.
después del entrenamiento
Después de una sesión de ejercicios, asegúrese de hacer una bandera: es necesario para relajar los músculos que trabajan. la este artículo Puede encontrar ejercicios para estirar varios grupos musculares, y aquí - ejercicios con la cinta adhesiva de expansores.
Desde el primer entrenamiento es necesario prestar atención a su nutrición. de este artículo usted aprenderá que hay un antes y después del ejercicio para acelerar su progreso y no daña el cuerpo.
Cualquier cosa que no dude en escuchar a su cuerpo y divertirse.