Una manera simple de hacer entrenamiento de fuerza es mucho más eficaz

¿Cuál es el ejercicio excéntrico

Cuando un músculo se contrae, es o acortar o alargar. Fase en la que el músculo se acorta, llamados concéntrica, y la fase en la que el alargaron - excéntrico. Un ejemplo sencillo: en un ejercicio para los bíceps, cuando se doble el brazo con una mancuerna, la contracción concéntrica ocurre, y cuando el extensor - excéntrico.

Como regla general, el entrenamiento de fuerza se centra más en la fase concéntrica. Mientras que para los buenos resultados es necesario trabajar a cabo las dos fases, y en algunos casos para enfocar el excéntrico.

ejercicio excéntrico lo útil

1. Ayuda a construir rápidamente el músculo y ser más fuerte

a los músculos crecióPrimero deben ser dañados en el proceso de formación, y luego se recuperan durante las vacaciones. Las células de recuperación de satélite o satélites participantes están dispuestos en la superficie exterior de las fibras musculares.

Después de daño a las células satélite musculares comienzan a multiplicarse, y las células hijas se sienten atraídos a la zona lesionada. Amphicyte da su núcleo, un número creciente de la actina y la miosina en el sarcómero - unidad fibras musculares de contracción de base.

los científicos compararon laactividad de las células satélite se diferencialmente afectado por el modo de contracción en el músculo humano tras un igualado trabajo serie de ejercicios el efecto del ejercicio excéntrico y concéntrico y encontró que después de 24 horas cantidad de carga excéntrica de las células satélite se incrementa en 27%, y después de que un concéntrica No se cambia.

Por otra parte, se aumenta el número de células satéliteejercicio excéntrico aumenta el contenido de células satélite en fibras musculares tipo II Sólo en las fibras musculares de tipo II, que son capaces de crecer rápidamente en tamaño y nos proporcionan los músculos más grandes visualmente. En las fibras de tipo I el número de células satélite se mantiene sin cambios.

En paralelo con el aumento de la masa muscular magra crecerejercicio excéntrico: mecanismos y efectos cuando se utiliza como complemento de régimen de entrenamiento o formación y la fuerza y ​​la potencia (fuerza máxima × velocidad).

Un estudio recienteLos efectos de la contracción excéntrica Duración de la fuerza muscular, la producción de energía, salto vertical, y el dolor Universidad de Nuevo México encontró que las cuatro semanas de entrenamiento de la fuerza con la fase excéntrica 2, 4 y 6 segundos, aumentará en gran medida la fuerza y ​​el poder de los atletas entrenados.

2. aumento de la flexibilidad

flexibilidad importante en cualquier deporte, incluyendo la energía. Por ejemplo, en el levantamiento de pesas, usted no será capaz de hacer un gran avance o empuje sin la suficiente flexibilidad en la articulación del hombro.

El entrenamiento excéntrico aumentóLos efectos del entrenamiento excéntrico en una menor flexibilidad del miembro: una revisión sistemática la longitud de los músculos y rango de movimiento articular no es peor que las posturas de estiramiento estático.

En un estudioEntrenamiento excéntrico y estiramientos estáticos Mejorar el tendón de la corva Flexibilidad de High School varones Russell Nelson (Russell T. Nelson), un grupo de estudiantes realiza ejercicio excéntrico, el otro - el estiramiento estático durante seis semanas. Como resultado, el primer grupo aumentó la amplitud de movimiento a 12,79 °, y el segundo - a 12,05 °.

3. Proteger contra las lesiones

daños ejercicio excéntricodaño muscular causado por el ejercicio excéntrico: mecanismo, señales mecánicas, adaptación y aplicaciones clínicas sarcómeros, los nervios sensoriales en los músculos y los propioceptores, lo que reduce el intervalo de ganancias de movimiento y la fuerza.

Sin embargo, una semana más tarde llega la adaptación: los músculos se estiran de manera óptima para que coincida con la carga, que protegen más al atleta de lesiones.

4. Ayuda a superar la meseta

Los ejercicios musculares excéntricas pueden soportar más peso que concéntrica. Por ejemplo, cuando usted ha tomado demasiado gran peso en el press de banca y no se puede apretar la barra, todavía se puede mantener en su integridad física o la espalda baja lentamente a la cremallera.

Esta característica del ejercicio excéntrico le ayudará a superar la meseta de entrenamiento. Si no se puede realizar un ejercicio concéntrico con el nuevo peso, trate de excéntrica: se preparará sus músculos y acelerar el progreso.

Pero tenga cuidado: asegúrese de preguntar para asegurar que si está realizando ejercicios excéntricos con los pesos pesados.

5. metabolismo dispersa

Si usted quiere perder peso a través de entrenamiento de la fuerza, centrándose en el ejercicio excéntrico.

estudioGasto energético en reposo y el retraso en el inicio, el dolor muscular después del entrenamiento de la resistencia de todo el cuerpo con una concentración excéntrica Wayne State University ha demostrado que el ejercicio excéntrico toda la velocidad de metabolismo del cuerpo a solas durante 72 horas después del entrenamiento. Y los resultados son válidos para los principiantes y los atletas experimentados.

Científicos de la Universidad de Kansas también han observadoEl daño muscular y tasa metabólica en reposo después de ejercicio de resistencia aguda con una sobrecarga excéntrica un aumento significativo en el metabolismo en reposo 24-48 horas después del ejercicio excéntrico.

Cuando el entrenamiento excéntrico se debe evitar

Con todas sus ventajas, el entrenamiento excéntrico no es para todos. En algunos casos, es necesario abstenerse de ellos.

• Si usted tiene unos enfermedades de las articulaciones tales como la osteoartritis. El entrenamiento excéntrico puede aumentar el dolor en las articulaciones dañadas.
• Durante el período de recuperación después de la lesión. Desde muscular excéntrica ejerce lesionan más concéntrico, después de las lesiones deben ser especialmente cuidadoso. Antes de comenzar el entrenamiento, consultar a un fisioterapeuta.

Cómo agregar ejercicios excéntricos en la formación

Usted puede hacer casi cualquier ejercicio excéntrico, simplemente extendiendo la fase de estiramiento de los músculos bajo estrés. Por ejemplo, si haces press de banca, bajar la barra durante 4-6 segundos, y un ascensor durante 2 segundos.

Aquí hay algunos ejercicios que se pueden hacer fácilmente excéntrico.

1. flexiones. Lentamente baje rápidamente exprimir a sí mismo.
2. tirón. Además, lleva ejercicios para clásicas flexiones. Usted está haciendo un salto de pull-up, y luego enderezar sus manos lentamente como sea posible, mantenga su peso corporal.
3. sentadillas divididas en una pierna. Baje lentamente hacia abajo, subir las escaleras rápidamente.
4. con sentadillas peso. Lentamente baje ligeramente retrasado en el punto más bajo y sube las escaleras rápidamente. El ejercicio le ayudará a desarrollar la movilidad de la articulación de la cadera.
5. extensión de la pierna en el simulador. unbend pies se doblan de forma rápida, y poco a poco.
6. Prensa de pesas hacia arriba. Levantar la pesa de forma rápida y baja lentamente.

ejercer fase concéntrica debe ser rápido, pero sin tirones, de lo contrario se corre el riesgo de daño a los músculos o ligamentos. Excéntrica intento fase de hacer el mayor tiempo posible: de 4 a 10 segundos.

Lo que te espera después del ejercicio excéntrico

causas ejercicio excéntrico dolor muscular retardadoReduce el rango de movimiento y fuerza muscular inmediatamente después del entrenamiento, 24ejercicio excéntrico y agujetas del cuádriceps inducen ajustes en la actividad agonista-antagonista, que son dependientes de la tarea motora y 48El efecto de la excéntrica inducida por el ejercicio de aparición tardía dolor muscular en el sentido de posicionamiento y disparo porcentual de la silla de ruedas de Jugadores de Baloncesto horas después del entrenamiento.

De esto no se puede evitar, pero por el dolor y la rigidez debe progresar. Los adapte cuerpo rápidamenteExcéntrica prueba de esfuerzo y Formación N94-28363 al entrenamiento excéntrico para aumentar la fuerza y ​​la capacidad de soportar el estrés sin lesiones y dolor.

¿Con qué frecuencia organizar el ejercicio excéntrico

Dado que el ejercicio excéntrico pesado causa dolor en los músculos y limitar la fuerza y ​​rango de movimiento durante un máximo de siete días, no tiene sentido llevar a cabo más de una vezResistencia excéntrico ejercicio para la salud y de la aptitud una semana o que simplemente no tienen tiempo para recuperarse.

El día después del ejercicio excéntrico realizar ejercicios ligeros con un enfoque en la fase concéntrica. Esto aceleraráejercicio concéntrico de luz durante la recuperación de daño muscular inducido por el ejercicio la recuperación.

Si no se va a celebrar el ejercicio excéntrico pesado, puede hacer dos o tres ejercicios con un enfoque en la fase excéntrica en cada entrenamiento.