8 ejercicios eficaces para bíceps
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
Bíceps - un músculo que consta de dos cabezas: la larga y corta. Todos los ejercicios básicos para bíceps incluyen brazos de flexión en el codo bajo carga: con pesas libres o en un simulador. Esto cambia su rango de movimiento, la posición del cuerpo y girar el antebrazo, que proporciona diferentes efectos sobre el músculo.
Seleccionar 1-2 ejercicios y añadirlos a su entrenamiento. Pero no utilice siempre el mismo: la alternancia de diferentes opciones se carga la cabeza y estimular el crecimiento muscular.
1. ups concentrados para bíceps
estudioACE estudio revela mejores ejercicios de bíceps Consejo Americano de Ejercicio (American Council on Exercise, ACE) encontró que el levantamiento de concentrado implica el bíceps en un 97% - que es mejor que todos los otros ejercicios.
Sentarse en el banco, para llevar pesa en la mano derecha y la mano izquierda contra el resto de la rodilla izquierda. Aprieta los tríceps de la mano derecha a la cara interna del muslo. Doblar el brazo en el codo, levantando la mancuerna, a continuación, baje de nuevo y repetir.
Tratar de empujar el cuerpo a trabajar más cerca de la pelvis y no a la rodilla. Cuando se mueve el brazo de manera que el punto extremo, resulta automáticamente, lo que más cargas de los bíceps.
Elija los pesos apropiados para 8-10 repeticiones: al final del enfoque que tiene que ser difícil. Hacer 3-5 series.
2. Flexionando los bíceps en un crossover
Enganche el mango para el bloque inferior, sujete bien suficiente. Doblar el brazo en el codo y levantar el antebrazo, mientras gira la palma de la mano a sí mismo. Volver a la posición inicial y repita.
Puede adjuntar una pluma directa y hacer el ejercicio con ambas manos simultáneamente. Sin embargo, la operación de una sola de ellas hace posible no sólo para doblar el antebrazo, sino también para desplegar el brazo hacia afuera, lo que aumenta la carga en el bíceps.
Realizar 3-5 series de 8-12 repeticiones para cada brazo.
3. agarre inverso pull-ups
Este ejercicio no es aislado: carga no sólo los bíceps, pero otros músculos del hombro y espalda. A pesar de esto, estos pull-ups son muy eficaces: en los datos de la ECA, activan el bíceps en un 80%.
Agarre el agarre inverso barra, más bajo los hombros, pellizque la hoja - es la posición de partida. Siga apretando a cabeza fue el nivel de la barra horizontal, y luego baje a la posición inicial. No tire de la cabeza en alto, tratando de llegar a la barra: cuello debe permanecer nivel.
Hacer 3-5 series de 10 repeticiones sin peso. Si no puede terminar el último enfoque, entonces ellos siguen en la cara. Si se llega a hacer 10 repeticiones, y luego tratar de ponderación - cinturón con una cadena y un panqueque en un 5 kg. Realizar 3-5 series con el peso en la cara.
4. Ups de la barra en el bíceps
Tome una barra de agarre inverso, doblar los codos y levante la cubierta hasta el nivel hombro. Volver a la posición inicial y repita. Realizar cada ejercicio lentamente y controlado, sin tirones y movimientos de balanceo.
Realizar 3-5 series de 8-12 repeticiones.
5. Ups con pesas en banco inclinado
En este ejercicio las pesas con las manos fuera de la línea del cuerpo, por lo que los bíceps ups se realizan con una amplitud mayor.
Sentarse en un banco inclinado, agarra una mancuerna y baje los brazos ligeramente a los lados. Desde esta posición, doblar los codos y levantar las pesas hasta la altura del hombro. Bajar de nuevo y repetir.
Hacer 3-5 series de 8-10 veces en cada uno.
6. Ups de la barra a la correa
Este ejercicio hace que sea más fácil para cargar cabeza larga del bíceps.
Agarre la barra agarre inverso y ligeramente inclinar el cuerpo hacia adelante para que sea más fácil. barra de tracción a la parte superior de la vientre, Baja a la posición inicial y repetir.
Realizar 3-5 8-12 acerca la hora.
7. Ups con pesas con supinación
En este ejercicio se combina la flexión del codo y la rotación del antebrazo hacia el exterior, lo que permite el bíceps de carga máxima.
Tome las pesas agarre recta, doblar los brazos y levante el antebrazo, al mismo tiempo, convirtiéndolos a cabo. En la posición superior de los cepillos deben ser los mismos que en la parte inferior: las palmas a sí mismo. Bajar los brazos y seguir el movimiento de nuevo.
Hacer 3-5 series de 8-12 repeticiones.
8. Ups con pesas expansores
En este ejercicio, la carga adicional debido a la resistencia que ofrece expansor. La tensión máxima se crea en su punto superior.
Paso en la carcasa con los dos pies, toma una pesa y expansor, gire las palmas de las manos lejos de ti. Doble los codos y llevar las pesas hasta la altura del hombro mientras se gira la parte externa del antebrazo. Inferior, a continuación, elevar el peso de nuevo.
Realizar 3-4 series de 8-10 repeticiones. Debido ejercicio expansor hace mucho más complicado, por lo que para empezar, tratar de ejecutarlo con poco peso. Si es demasiado fácil - tome una pesa más pesado o seleccione de expansión con gran resistencia.
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