7 principios de la construcción del proceso de formación

Las clases en el gimnasio se pueden organizar de diferentes maneras. Aquí encontrará los principios comunes de formación, que se pueden usar individualmente o combinadas.

Anatoly Shpakov

Deporte Rugby Maestro. maniaco gimnasio. blogger de viajes. Superpapa.

1. aumentando gradualmente el principio de carga

Cada enfoque es necesario aumentar la carga, o para moverse desde simples a complejos ejercicios.

Ejemplo. Realizar press de banca durante 10 repeticiones en cada serie.

• El primer enfoque - 20 kg.
• El segundo enfoque - 30 kg.
• Un tercer enfoque - 40 kg.
• El cuarto enfoque - 50 kg.
• El quinto enfoque - 60 kg.

2. principio de la pirámide

Al aumentar el peso del proyectil, se puede reducir el número de repeticiones, y viceversa. Como alternativa, puede aumentar el peso, dejando el número de repeticiones de la misma.

Las pirámides son de cinco tipos:

1. Clásica.
2. Truncado.
3. Contacto.
4. El aumento polupiramida.
5. polupiramida hacia abajo.

En el ejemplo de la prensa de banco, que parece.

1. Clásica.

• El primer enfoque - 30 kg, 10 repeticiones.
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• El segundo enfoque - 40 kg, 8 repeticiones.
• Un tercer enfoque - 50 kg, 6 repeticiones.
• El cuarto enfoque - 60 kg, 4 repeticiones.
• El quinto enfoque - 80 kg, 2 repeticiones.
• Sexta Approach - 100 kg, 1 repetición.

2. Truncado.

• El primer enfoque - 30 kg, 10 repeticiones.
• El segundo enfoque - 40 kg, 8 repeticiones.
• El tercero, cuarto, quinto se acerca - 50 kg, 6 repeticiones.

3. Contacto.

• El primer enfoque - 100 kg, 1 repetición.
• El segundo enfoque - 80 kg, 3 repeticiones.
• Un tercer enfoque - 60 kg, cinco repeticiones.

4. El aumento polupiramida.

• El primer enfoque - 30 kg, 10 repeticiones.
• El segundo enfoque - 40 kg, 8 repeticiones.
• La tercera, cuarta enfoques - 50 kg, 6 repeticiones.
• El quinto enfoque - 40 kg, 8 repeticiones.
• Sexta Approach - 30 kg, 10 repeticiones.

5. polupiramida hacia abajo.

Se lleva a cabo como un aumento, sólo viene desde el peso máximo al mínimo y volver al máximo.

3. Principio de tensión constante

Durante el ejercicio entrenó músculo está en tensión en sentido positivo o en una fase negativa.

Ejemplo. Cuando la posición en cuclillas, cuando un atleta se levanta, que no se pegue a las articulaciones de la rodilla. Al levantar el bíceps con barra no tienen que bajar el listón lo más lejos posible en el punto más bajo y apretado contra el pecho en el punto más alto.

Cuando se utiliza este principio, es importante supervisar el rendimiento del equipo.

4. El principio de los entrenamientos de división

Un día le dan la carga en la parte superior del cuerpo a otro - a la parte inferior. Ya sea en una sesión de entrenamiento combinar la carga sobre los músculos antagonistas o músculo-sinergistas.

- músculos antagonistas este grupo muscular cometer el efecto contrario en relación el uno al otro. Por ejemplo:

• Bíceps - tríceps.
• Cuádriceps - isquiotibiales.
• músculos pectorales - dorsal ancho.

En estos pares, uno de los grupos realizar la flexión, el segundo - extensión.

Musculares sinérgicos - un grupo de músculos que trabajan de forma unidireccional. Por ejemplo:

• - tríceps músculos pectorales.
• Dorsal ancho - los bíceps.
• músculos de las piernas - nalgas.

Todos los músculos, sinérgicos realizan un movimiento, ayudándose unos a otros.

5. El principio de los ejercicios básicos

Los usos de programa solamente ejercicios básicos en diferentes grupos musculares. Esta opción, en mi opinión, es el mejor para los principiantes. Además, para un efecto máximo se puede combinar con el principio del principio básico de ejercicio constante aumento de la carga.

6. El principio de enfoques intermedios

Si necesita acortar la duración de la formación, durante el descanso entre series, puede insertar cualquier ejercicio. Por ejemplo, después de haber completado sus sentadillas y apoyo para las piernas, hacer ejercicios de bíceps. Convertir la cadena se acerca: en cuclillas - bíceps - cuclillas - bíceps - cuclillas - bíceps.

7. el principio de prioridad

Al comienzo de los entrenamientos retrasadas músculo o las que desee cargar adicionales (piernas, bíceps), mientras que fresco.

Elija un principio del proceso de formación, en función de sus necesidades. No es tan importante, ¿cómo es exactamente que será: con una adecuada selección de los ejercicios y la técnica apropiada, verá el resultado.

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