7 entrenamiento duro con el inventario más simple y sin
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Para organizar un entrenamiento extenuante, no necesariamente ir a un gimnasio fresco. Estos conjuntos intensiva de ejercicios que se pueden realizar con un conjunto mínimo de artículos deportivos o no.
Antes de cada sesión de ejercicios de calentamiento para las articulaciones y dinámica de estiramiento para calentar los músculos y activar. Después de una sesión de ejercicios, también no se olvide de extensiónPrestado especial atención a los músculos que trabajan.
1. Entrenamiento de peso corporal
Este entrenamiento es adecuado para aquellos que no tienen absolutamente ningún acceso a los pesos libres. Ayuda a trabajar en los músculos de los brazos y el pecho, los muslos y las nalgas, para bombear la resistencia.
Este complejo de aspecto sencillo es un verdadero reto, si se hace muchas veces y de descanso entre series.
- Correr 200 metros.
- 10 flexiones.
- 10 abdominales a saltar.
- 10 ejercicios "escalador".
Realizar complejo tantas veces como puedas en 15 minutos, trate de no descansar entre ejercicios.
2. Formación para el trabajo a cabo los principales grupos musculares
Es complejo duro que carga el tríceps y músculos del pecho de los muslos y la corteza, el bombeo de la resistencia y simplemente te deja sin energía eléctrica en un charco de sudor. Además de las flexiones en este ejercicio sólo dos ejercicios.
- burpee
- Se pone en cuclillas con saltar
estructura compleja
- 50 burpee.
- 50 abdominales a saltar.
- 40 flexiones.
- 40 abdominales a saltar.
- 30 Burpee.
- 30 abdominales a saltar.
- 20 flexiones.
- 20 abdominales a saltar.
- 10 burpee.
- 10 abdominales a saltar.
Está bien si no se puede hacer 40 flexiones o salto en una fila. Sólo hacer el músculo al fracaso, a continuación, un poco de descanso y seguir adelante. Lo más importante - no retrasar el resto, el complejo debe ser muy intensa.
3. El entrenamiento con embestidas y flexiones
Si usted tiene una barra horizontal, intente este ejercicio. Combina ejercicios para las partes superior e inferior del cuerpo: músculos de extracción por bombeo de los brazos y la espalda, y los ataques contra el movimiento - las caderas y las nalgas.
Pull-ups pueden hacer ningún agarre, severo, o la acumulación. Si todavía no sabe cómo ponerse al día, se puede utilizar una goma cinta-expansor o realizar apriete excéntrico.
Pasar 15 metros ataques, después de realizar flexiones. Comenzar con 10 pull-ups en cada una de la siguiente enfoque reduce el número: los ataques de 15 metros → 10 pull → ataques de 15 metros → 9 → pull-ataques de los 15 metros → 8 y así hasta el pull-up uno.
Si desea una mejor patas de carga y tener acceso a los pesos libres, que puede hacer estocadas con mancuernas ligeras o una crepe de la barra, elevado por encima de su cabeza.
4. El entrenamiento con pesas
Cada uno de los ejercicios está bombeando varios grupos musculares, por lo que la formación ayuda a mantener en buen estado todo el cuerpo y que no se necesita mucho tiempo.
- embestidas inversas, 10 veces en cada pierna.
- Squat con zhimom dumbbells hacia arriba 10-12 repeticiones.
- Prensa de pesas se extiende por un lado, 10-12 repeticiones en cada brazo.
- pesas de empuje que se colocan en la pendiente de 10-12 repeticiones.
Realizar el rango de 2-3. Descansar entre ejercicios - no más de 30 segundos.
Si usted no tiene el banco para press de banca, hacer el mismo ejercicio en el suelo.
5. Segundo entrenamiento con pesas
Bombas muscular entrenamiento de la corteza, las nalgas y la parte posterior del muslo, espalda, pecho y tríceps.
- muerto rumano con pesas - 12-15 repeticiones.
- Levantamiento de pesas delante y hacia el lado - 12-15 repeticiones. Dos ascensor - una delante de él, uno en la mano - cuenta como una repetición.
- pesas de empuje en el bar - 10-12 repeticiones.
- Flexiones - músculos al fracaso.
- Mancuernas press de banca para acostarse - 10-12 repeticiones.
Al final del seguimiento superconjunto de 20-30 se pone en cuclillas con saltar o ejercicio, "escalador", descansar 30 segundos, a continuación, mantener la barra en una pierna o en el brazo lo más que pueda.
6. El entrenamiento pliométrico
Para este ejercicio necesitará pesas y elevación. Asegúrese de ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo para la carga pliométrico.
- Zashagivaniya la colina con mancuernas: 4 series de 4-6 repeticiones con cada pierna. Como una colina puede utilizar una silla firme, un banco en el parque, un stand en el gimnasio.
- Saltando en un alto pedestal (u otro Upland) - 4 series de 4 repeticiones.
- Salta sobre el obstáculo - 4 series de 4 salto. A medida que los obstáculos pueden utilizar neumáticos excavado, se detiene en el gimnasio o algunos otros objetos bajos, a través del cual se puede saltar.
Descansa dos minutos entre las series.
7. Entrenando con el equipo básico
Para este ejercicio se necesita un conjunto básico de equipo, que se encuentra en cada pesas de gimnasia, pesas y barra horizontal. Si usted está en la casa, se puede reponer la barra de la mancuerna.
El entrenamiento se divide en tres partes, cada una de ellas tiene que hacer tres vueltas.
parte 1
- Ataques a la posición en cuclillas de nuevo movimiento, 10 repeticiones en cada pierna.
- flexiones Plyometric, 5-10 repeticiones.
- Salto en la acera, 5-10 repeticiones. Si no hay elevación, realizar saltos largos.
parte 2
- se pone en cuclillas división búlgara con pesas 10 repeticiones con cada pierna.
- Burpee, 10 repeticiones.
- Pull-ups, 5 repeticiones.
parte 3
- Dominadas agarre inverso 5 repeticiones.
- Salto con el cambio de las patas de la embestida, 10 repeticiones en cada pierna.
- Rumana peso muerto 10 repeticiones.
Por supuesto, este tipo de formación no le ayudará a darle vida a la montaña de músculos, pero es adecuado para mantener una buena condición física y resistencia, el tono muscular y el sistema de salud cardiovascular.
También es una gran opción para viajesCuando usted necesita para mantenerse en forma, pero no se puede ir a un buen gimnasio.