6 de las reglas para determinar la longitud óptima de correr por semana
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Hay un cierto número de kilómetros que debe ejecutar durante una semana para mantenerse en buena forma y no hacer el trabajo excesivo. Estas seis reglas de los entrenadores de los medallistas olímpicos le ayudarán a acercarse conscientemente a la formación y el derecho de determinar la distancia óptima, lo que se debe ejecutar en una semana.
1. Cuanto más larga sea la distancia, más se tiene que ejecutar
Esto es natural, ya que la diferencia entre el cinco kilómetros y una maratón es enorme. Y aquellos que quieren correr un maratón, tomará mucho más tiempo que los que van a correr cinco kilómetros.
2. La distancia se incrementará para satisfacer sus objetivos
Una cosa es cuando lo que desea hacer funcionar su distancia elegida, y otra muy distinta cuando su objetivo es mejorar el tiempo de viaje. En este caso, es necesario entrenar y correr durante una semana más.
3. A veces un kilómetro puede deducir por dos
Cuando el horario de su semana incluida la carrera que se ejecuta en el revestimiento duro, carrera continua o lanzadera de ejecución, la recuperación después del entrenamiento se llevará a cabo durante más de carreras después de aeróbicos de luz en el mismo volúmenes. Por lo tanto, cuando se agrega en su horario de dicha formación, es deseable reducir la distancia que normalmente se ejecute a través, ya que se compensa con una mayor actividad física.
4. Corre lo más conveniente para usted
Si durante el ejercicio se ejecuta mucho menos de lo que deberían kilómetros, su eficacia se reduce. Pero hay un principio de especificidad, que establece que se convierte en un profesional en lo que está haciendo. Por ejemplo, si ejecuta lentamente, pero durante mucho tiempo, significa que va a estar bien preparados para la carrera larga. Sin embargo, es poco probable que usted será capaz de ejecutar con rapidez cinco kilómetros. Larga carreras largas no le ayudará en la preparación de una corta pero rápida, pero perfectamente adecuado para ultramaratón.
5. Deja tiempo para adaptarse después de aumentar el kilometraje semanal
Para reducir el riesgo de lesiones, después de aumentar el kilometraje semanal corre un poco de tiempo más para que el cuerpo se acostumbre a la nueva carga. Por ejemplo, se puede añadir un medio kilómetro cada una de desplazamiento durante una semana, pero entonces tendrá que correr la misma distancia, al menos dos semanas. Si ejecuta cuatro veces a la semana, usted puede aumentar su kilometraje semanal en seis kilómetros.
También hay otra regla - la distancia sólo se puede incrementar en un 10% por semana. Si el kilometraje de su curso normal de cinco kilómetros, la próxima semana se puede ejecutar durante cinco kilómetros y 500 metros. Puede aumentar la distancia de cada semana.
6. corredor saludable siempre gana herido
Como es bien sabido, esto no significa que más es mejor. Sería correcta en el momento de la preparación para correr menos, pero la competencia para moverse por la que trató de maximizar su kilometraje durante el entrenamiento.
¿Cuánto se debe ejecutar en una semana
Por lo tanto, si usted no es un atleta profesional, sino un simple mortal, que se prepara para su primer cinco o diez kilómetros, media maratón o maratón, usted debe recordar que estas cifras:
- La distancia de 5 Km: 32-40 km.
- Distancia 10 Km: 42-48 km.
- Media Maratón: 48-64 km.
- maratón: 48-80 km.
Kilometraje atletas profesionales es 112-128 km, 128 a 161 km, 161-177 y 161-225 km km, respectivamente.
Vale la pena recordar que estas son cifras promedio de comparación. Si se están preparando para el entrenador, que le ayudará a determinar el kilometraje dependiendo de su condición física. Se puede diferir de los datos dados.