Entrenamiento de 3 incondicional al aire libre para la apertura de la temporada de verano
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Somos parte de un complejo para el parque y jardín, área con la barra e incluso una larga escalera. Participar en cualquier lugar y de no buscar excusas.
¿Cuáles son las ventajas de estos complejos
15-30 minutos del complejo obtendrá todos los beneficios de un buen cardio y aún más:
- Será difícil de quemar calorías - y no sólo durante, sino también después del ejercicio.
- Purgar el corazón y los pulmones.
- Desarrollará resistencia general: se detiene jadeando por las escaleras y en funcionamiento después de la salida en bus.
- Los músculos reciben una carga sin simuladores. Recogimos ejercicios para los principales grupos de músculos de los brazos, piernas, pulse. Si desea cargar una buena vuelta, elegir un conjunto de barras horizontales.
- Ejercicios dan placer. Encontramos opciones interesantes, muchos de los cuales probablemente nunca has probado.
Como hacer
- Después del calentamiento. ejercicio simple, pero caliente antes de que todavía los necesita. Ejecutar a cinco minutos, y si lo hace que no hay lugar - que saltar a través cuerda, Rotar los brazos y las piernas en todas las articulaciones, no se inclina hacia adelante y hacia los lados, y una docena de sentadillas aire.
- No en el calor. Si fuera infierno infernal, no colocar el entrenamiento de la tarde - un mejor trato en la mañana o por la tarde.
- Intensa ... La formación debe ser precisamente esto - que es el punto. Si andas buscando un descanso, el uso está declinando rápidamente.
- ... pero sin fanatismo. No trate de compensar una sesión de entrenamiento todos los años perdidos. La sobrecarga usted mismo, usted lo hace peor: obtener una aversión constante al ejercicio en absoluto, lo que hace imposible para su posterior transformación.
Su tarea principal - para divertirse, para sentirse fuerte y en forma y quieren hacer más ejercicio.
Qué ejercicios para realizar
1. En el parque o en la casa
para éstos ejercicios tiene que darse. Cada movimiento se realiza durante 40 segundos, y luego relajarse y empezar los próximos 20 segundos. Cuando termine el último de la lista, descansar un minuto. Se trata de la primera ronda. Realizar 3-5 rondas.
Saltando en el banco con el cambio de los pies
Mis piernas en el salto, mantener las rodillas estaban envueltos en su interior. Si usted tiene un problema con ellos, vuelva a colocar el tráfico en zashagivaniya en el banco y alternar constantemente a sus pies, comenzar con la derecha y luego - a la izquierda y así sucesivamente.
Flexiones en el banco
Mantenga los codos cerca de su cuerpo, no levante los hombros hacia las orejas. Trate de mantener su cuerpo alargado en una línea, la cepa prensa y las nalgas. Si no se puede hacer flexiones y 40 segundos recta, trata de una versión ligera - flexiones con un giro hacia un lado. Después de cada push-vuelta en la barra lateral, lados alternos: escurrimiento giro a la derecha, gire a la izquierda-apretar.
Tirando las rodillas hacia el pecho en el banco
Trate de mantener la espalda recta en la medida de lo posible, no se apoye contra el banco - que es trampa. El punto extremo enderezar las piernas, las rodillas deben estar ligeramente doblada.
Dividir en cuclillas con un pie en el banquillo
Asegurar que rodilla doblada en ángulo recto sin apartarse del calcetín o una envoltura interior. No toque el suelo detrás de la rodilla de la pierna de pie - a dejar que la tierra se mantienen a una distancia de 2-3 cm.
Reverse flexiones desde el banco
Aplanar y bajar los hombros, estirar las piernas. Obtener hasta los hombros paralela al suelo, realizar movimientos sin problemas y bajo control.
"Máximo riesgo", con dependencia de la banca
Trate de mantener el cuerpo en la misma posición, no tirar la pelvis durante el cambio de la pierna. Colar y pulse nalgas: Se reducirá la amplitud de la excitación y la carga de los músculos.
Burpee con Salto en el banco
Antes de caer al suelo, asegúrese de que la trayectoria de una persona no pasa a través de la tienda. Por lo general, durante burpee el punto más bajo de tocar el pecho y las caderas baja, pero si usted no quiere ensuciarse, hacer las habituales flexiones.
Si usted demasiado duro, se puede prescindir de él - tome el énfasis acostarse, levantarse, saltar en un banco, bajar, tomar el énfasis mentira.
bicicleta
No se apoye contra el banco, trate de mantener la espalda recta.
de la mano caminando en el suelo con sus pies en el banco
Trate de sacar el cuerpo en una sola línea, la prensa y la tensión de las nalgas. Si flexiones no funciona, se puede prescindir de este elemento. Siga los tres pasos a la derecha y tres a la izquierda - esta opción se carga demasiado malo cintura escapular y manos.
Si durante la ejecución del complejo que no tiene tiempo para relajarse durante 20 segundos, cambiar fácilmente el tiempo en 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Después de que el círculo puede relajarse más - dos minutos en lugar de uno.
2. En el patio
Cada ejercicio consiste en realizar un número determinado de veces, y luego ir a la siguiente en la lista. Al final de la vuelta descansar durante dos minutos y comenzar de nuevo. Todo lo que tiene que hacer 3-5 vueltas - el estado de salud.
Trate de reducir el tiempo de descanso entre ejercicios. Lo ideal es que se relaje mientras que el cambio de una barra fija a otra. Centrarse en su condición: si el corazón late con fuerza en la garganta, náuseas o puñaladas en el lado - tenemos que descansar. Y si sólo respiración rápida y el sudor Creek - continuar. Comenzar con el siguiente número de repeticiones:
- 10 pull-ups.
- 15 flexiones.
- 20 abdominales a saltar.
- 10 flexiones en las barras.
- Ups 15 pies a la barra horizontal.
- 20 pistolas.
Si no se obtiene algo de ejercicio o no se cierra hacia fuera en un enfoque, no dude en cambiar la versión simplificada - se encuentra en este artículo.
tirón
Bajar los hombros, pellizque la hoja, apriete la prensa. No levante la barbilla, tratando de llegar a la barra horizontal - mantener la cabeza recta.
flexiones
Apriete los músculos abdominales y los glúteos, exprimir casi tocar los pechos sexo, tratar de mantener el cuerpo erguido, no ceder una cintura.
Se pone en cuclillas con aire saltar
En cuclillas en una gama completa - cuenca debe caer por debajo de la rodilla. Mantenga los talones en el suelo durante rechoncho.
dips
Más baja y los hombros enderezarse, pellizque la hoja descendió a su hombros paralelos al suelo.
Levantamiento de las piernas a la barra horizontal
Levante la pierna hasta que toque la barra, sumerja el movimiento lento, sin tirones.
pistolas
Trate de no envolver la rodilla hacia adentro mientras elevación. Mantenga su talón de apoyo piesY mantener recta la pierna levantada. No toque el suelo durante el ascenso.
3. en las escaleras
Localiza no es muy empinada escalera larga. Realizar cada ejercicio durante 10 horas sin interrupción. Descansar entre ejercicios 1-2 minutos.
Corriendo por las escaleras
Este ejercicio le ayudará a calentar. Las primeras tres veces lo hacen en un ritmo promedio, entonces la aceleración.
Saltar "pies juntos - las piernas separadas" con algodón
Esto se complica ligeramente saltos variantes. Saltar por las escaleras y bajar fácil corriendo.
Correr con las piernas cruzadas
El ejercicio requiere la coordinación. Tómese su tiempo hasta que sienta que el movimiento se obtiene fácilmente. Alterna derecho y el lado izquierdo de ejecución a través de una repetición: lado derecho hacia arriba, abajo, trote ligero, lado izquierdo hacia arriba, abajo, trote ligero, y así sucesivamente.
Burpee en las escaleras
Realizar flexiones en una gama completa - hasta los senos táctiles escaleras.
ataques extensos
Usted puede hacer estocadas dos o tres pasos: todo depende de su anchura y sus estrías. Alterne las piernas, descienden a trote ligero.
Pasos para flexiones
Dos pasos a la derecha - flexionesDos izquierda - flexiones. Se considera a la vez. Sólo hay que realizar una penetración de 10 hacia la derecha y hacia la izquierda.
Correr por las escaleras
Paso opcional en cada paso - puede saltar sobre uno o incluso dos. Lo más importante - tan pronto como sea posible para llegar a la cima. Abajo bajar de marcha libre.
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