16 ejercicios sencillos para los hombros cansados
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Horas de trabajo en la computadora en una posición que hace que los músculos de los hombros rígidos, e incluso llegar a producir dolor. El problema no es sólo en el estilo de vida sedentario. Las situaciones de estrés también contribuyen a este estado del tórax, lo que lleva a inclinarse y tensión en la espalda superior.
Cuello y espalda superior están bajo una enorme presión. Una pose con la cabeza constantemente inclinada y los hombros caídos agrava la situación - músculos y las articulaciones afectadas en la zona.Carina Wu (Wu Karena), fisioterapeuta, propietario del centro de fisioterapia en Nueva York.
Una lección de la anatomía poco
complejo del hombro incluye huesos del hombro, clavícula, columna torácica, el pecho y los omóplatos. Su punto fuerte - una amplia gama de movimientos a realizar. Desventaja - muchos relación directamente de los ligamentos y músculos. Si estos músculos se usan demasiado o mal utilizados, los hombros pierden su movilidad.
Que no había dolor, las cuatro juntas deben funcionar correctamente. Por lo menos vale la pena para amasar sus hombros durante el día: la parte posterior movimiento de un lado a otro, arriba y abajo de la rotación. Pero si por la tarde aún se podía sentir la tensión, que ayudará a 16 ejercicios sencillos.Carina Wu (Wu Karena), fisioterapeuta, propietario del centro de fisioterapia en Nueva York.
Estos ejercicios ayudan a relajarse y mejorar la flexibilidad. Pero en primer lugar, se debe prestar atención a su postura.
la corrección de la postura
Desde una posición de pie ligeramente inclinada hacia delante, ligeramente encorvada. No se exceda. Entonces enderezar. Repita 3-5 veces.
Pedir a alguien para poner entre el hombro palas pulgar y recuerdo la sensación en este punto, por lo que la próxima vez que se concentre en él sin ayuda.
Para la correcta posición de las paletas hacer el movimiento de los hombros hacia arriba, atrás y hacia abajo. Sin fanatismo - lo suficiente como para compensar solamente un centímetro en cada dirección. Repetir 10 veces.
Ejercicios para los músculos del cuello y los hombros
1. tirando de la barbilla
Este movimiento es especialmente bueno para aquellos que se inclinan a mantener su cabeza en una posición durante todo el día. Tirar de la barbilla hacia delante, y luego moverlo lentamente. Mantenga su barbilla paralela al suelo. Repetir 10 veces.
2. La rotación del cuello
Incline la cabeza hacia la derecha y gire a la izquierda a través de la pendiente hacia el pecho. Entonces - de nuevo a la derecha. Repetir 5 veces en cada dirección. Pero no hacen un giro completo - la inclinación hacia atrás sólo aumenta la tensión en el cuello.
3. La rotación de los hombros
Enderezar la espalda. Levante sus hombros, luego la espalda baja y un aumento suavizar circular movimiento la posición inicial. Hacer ejercicio 10 veces en una dirección y luego otro 10 - en la dirección opuesta.
4. El estiramiento del lado de los músculos del cuello
En la posición de sentado, la inclinación de su oreja derecha hacia el hombro derecho. Coloque su mano derecha en la sien izquierda y empuje suavemente. Para aumentar la tensión, directamente de la mano izquierda en el asiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita en el otro lado.
5. "El Castillo" detrás
Levantar la mano derecha y empujar a la espalda, con el codo doblado. Arrastre con la mano izquierda por debajo del omóplato derecho. Tratar de captar los dedos de la mano izquierda de la derecha.
Si no se van, tomar una toalla y trabajar lentamente su camino a lo largo de ella. Hold durante 30 segundos y luego repetir en la dirección opuesta.
6. El estirar para el hombro
De inmediato, la mano derecha a la izquierda delante de él. la mano izquierda empuje suavemente en la parte superior de la derecha a los mejores estirar los músculos. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, luego relaje y repita con el otro brazo.
7. La rotación de los brazos en direcciones opuestas
Estar contra la pared forzada, por lo que las cuchillas se relajaron. Manos doblar el codo en ángulo recto, al pulsar el bíceps a la pared. Sin cambiar la posición de los codos, levantar la mano derecha para tocar las paredes del lado exterior de la palma. Giro a la izquierda la mano de manera similar hacia abajo. Volver a la posición inicial y hacer el ejercicio en la dirección opuesta: la mano izquierda - arriba, derecha - hacia abajo. Repetir durante 30 segundos. Trate de mantener el ángulo correcto en el codo.
8. El estiramiento de la pared
Coloque las palmas de las manos en la pared frente a él de modo que sus manos formaron con el cuerpo en ángulo recto. Un paso atrás un poco de vuelta al cuerpo inclinado, con los brazos estirados. No empuje en la pared y no levante los brazos demasiado alto.
9. Esquina estiramiento de los músculos del cuello
En la posición de sentado, girar la cabeza hacia la derecha 45 grados, y bajó la vista hacia la axila. Obtenga su mano derecha detrás de la cabeza y presionar suavemente para un mejor estiramiento de los músculos. Además, puede tomar la mano izquierda en el asiento de la silla. Repetir 3 veces en cada dirección.
10. Levantar la mano sobre la mano
Estar de regreso forzado contra la pared, con los brazos a lo largo del cuerpo. brazos de elevación recta a lo largo de la pared a un lado, formando la letra T. Continuar hasta soprikosnotes pulgares. Asegúrese de que la parte superior de la espalda se mantuvo sin cambios. Lentamente baje los brazos a la posición inicial. Repetir 3 veces.
11. Cuanto menor sea el "bloqueo"
Obtener las manos detrás de su espalda baja, conecte al castillo. Abrir el pecho, apriete ligeramente la hoja. Mantenga esta posición durante 10 segundos. A continuación, desenganchar la mano, el pulgar y cambiar la parte superior y repetir.
12. La rotación del brazo
Se coloca de lado a la pared de la derecha, una alisar grandes círculos con la mano derecha, sin perder el contacto con la pared. Repetir 10 veces. Luego ponerse de pie al lado de la pared izquierda y de repetición para la mano izquierda. Observe a su postura.
13. Contacto pose de oración
Para llevar sus manos a la espalda y tratar de deponer las manos en gesto de oración (palma a palma de la mano). Mantenga esta posición durante 30 segundos. Si el estiramiento no permite, hacer una versión más simple: doblar los brazos y coloque su codo derecho en su mano izquierda y su mano derecha - el codo izquierdo. Mantenga la posición durante 15 segundos, a continuación, cambiar la sartén por el mango y mantener durante otros 15 segundos.
14. A los tres puntos
Ponerse a cuatro patas. A lo largo del suelo de la mano izquierda, tirar hacia un lado entre el brazo derecho y el muslo derecho. Permitir que el pecho a cambio, pero no cambia la posición de las caderas. Mantenga esta posición durante 15 segundos en el punto donde las caderas comienzan a moverse. Volver a la posición y repita al otro lado de partida.
15. Pose esfinge
Acuéstese boca abajo. Curva mano, puso las palmas hacia abajo paralela al cuerpo, puntas de los dedos apuntando hacia delante. Sin quitar las manos, levante su libre de estrés superior de la espalda en la parte inferior. Mantenga los codos a los lados, no tirar la cabeza hacia atrás. Levante su mano derecha en el suelo y tirar hacia adelante. Esforzarse por elevar el bíceps a nivel del oído. Asegúrese de que sus hombros y el cuello no son tensas. Mantenga esta posición durante 5 segundos. A continuación, baje el brazo derecho a la posición inicial y repita la izquierda.
16. torsión lateral
Lie en el lado derecho con las piernas dobladas, los brazos se extienden a un cuerpo perpendicular. La parte posterior se relajó. Levante la mano izquierda y en un arco de distancia, detrás de su espalda, dejando al descubierto su pecho. Ojos siguen el movimiento de la mano, pero no se movieron las caderas. Mantenga la posición durante 5 segundos, y luego volver a la posición inicial. Repetir 10 veces. Darse la vuelta hacia el otro lado y hacer el ejercicio 10 veces en la dirección opuesta.
Todos estos ejercicios son muy simples, pero son muy eficaces para relajar los músculos del hombro. Realizar complejo en su totalidad después de un día duro en el trabajo o en la parte de cada noche, y la tensión en el cuello y los hombros se reduce. Esto significa que la cabeza será más fácil, y la mente - con vida.