12 ejercicios para fortalecer el tobillo

Hace casi tres semanas, no estaba muy atento y prefirió mirar a su alrededor, no a sus pies. Al final, me torcí el pie firmemente, el tobillo estaba hinchado y siento los efectos a este día. Por otra parte, sobre la base de mi anterior experiencia esguinces, la pierna se puede sentir durante varios meses. Debido a esto, tenía que limitar mis deportes, y algunos incluso renunciar por un tiempo.

Con el fin de no repetir esta triste experiencia, voy a mirar a sus pies y tobillos reforzadas. Además, las calles tienen nieve y el hielo, así que los que no renuncia a carreras, incluso en tal clima, el ejercicio será particularmente útil.

El tobillo tiene varios músculos que ayudan a mantener durante cualquier tipo de actividad física. Por lo tanto, el fortalecimiento de estos músculos ayuda a aumentar el rendimiento y evitar lesiones.

propiocepción

La propiocepción - la capacidad de un organismo para determinar su posición en el espacio. Si un atleta se mueve a la posición, que puede lesionar el tobillo, lo que aumenta esta habilidad "advertir" a él del peligro de lesión para esta situación. Además, se aumenta la productividad. Un hombre con un buen sentido del equilibrio y la conciencia puede utilizar su cuerpo de manera más eficiente. Por lo tanto, comienza con ejercicios de equilibrio. Sobre todo porque para su aplicación no requiere un equipo especial y puede llevarse a cabo incluso en la oficina.

Ejercer en el balance

1. De pie sobre una sola pierna. Mantenga en una pierna durante 30 segundos. piernas de cambio de entonces. El tiempo puede ser reducido a 1 minuto.

2. Equilibrio y la captura. Este ejercicio se puede hacer con un compañero. Al pie de una oda, tiró la pelota el uno al otro. Pruebe cada vez que cambie su dirección - que está más cerca de la mano derecha, luego la izquierda, luego más alto, a continuación, baje. piernas de cambio de entonces. Realizar 3 series de 30 segundos con cada pierna.

3.Mini se pone en cuclillas sobre una pierna. De pie sobre una sola pierna, hacer el 10 poluprisedany con la pierna de salida ligeramente hacia adelante. Luego, el 10 de la pierna libre se pone a un lado y 10 abdominales con la pierna libre se tira hacia atrás. Repita el mismo ejercicio con la otra pierna.

arriostramiento

Fortalecer el tobillo de varias maneras. En la primera forma de ejercicio que debe utilizar el expansor o una banda de goma especial (Thera-Band), que está disponible en el mostrador. Pero no estoy seguro de lo que se vende en las farmacias.

inversión

Al realizar los siguientes ejercicios, envolver la cinta alrededor de la parte superior del pie y doblar la pierna. Este ejercicio trabaja los músculos internos del pie. Realice tres series de 20 veces en cada pierna en cada dirección.

El aumento en los dedos de los pies

La segunda manera de fortalecer los tobillos - este aumento en los dedos. Realizar actualizaciones en sus dedos del pie necesitan tanto en el pie y en una posición sentada, ya que esto ayudará a fortalecer los músculos de las pantorrillas y los tendones de Aquiles. Realizar 3 series de 20 repeticiones.

El entrenamiento pliométrico

La tercera opción de fortalecimiento - entrenamiento pliométrico, que se utilizan para diferentes tipos de formación tobillos saltar. Realizar 10-15 repeticiones.

tijeras

Saltando de cuclillas. ejecución comienzo de un salto desde la posición de "parada en cuclillas" saltar y aterrizar suavemente.

Ejercicio para correr

Organizar una carrera en estado de alerta mediante el uso de 50% de su velocidad máxima. Un tal distancia de repetición - 15 metros.

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