12 ejercicios eficaces para músculos pectorales
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Una bomba volumétrica, y levantados los músculos del pecho ayudarán ejercicios de esta colección. Para algunos de ellos requieren pesas, expansor y bares, mientras que otros pueden llevarse a cabo sin equipo especial.
Ejercicios sin equipo especial
1. El complejo de tres flexiones
Este complejo ayuda a su vez a la bomba de todos los músculos pectorales. Cada uno de estos ejercicios Layfhaker examinó en detalle en este artículo.
- Hacer flexiones de brazos con los pies en la plataforma. Este ejercicio proporciona una carga en la parte superior de los músculos pectorales.
- Inmediatamente después de eso, hacer flexiones de brazos en el suelo con una amplia exposición de las manos. Manos al mismo nivel que los hombros. Este tipo de flexiones bombeará la parte media de los músculos del pecho.
- Recientemente, un empujón en el complejo - con las manos en la colina. Proporciona la carga en la parte inferior de los músculos pectorales.
Si quieres complicar el complejo, poner la mochila en su espalda con mancuernas o otra ponderación. Lo más importante es hacer las maletas con fuerza a su espalda y no se movió durante flexiones. Muy adecuado turismo, que está fijado en el cuerpo por medio de elementos de fijación adicionales.
2. Flexiones de brazos con la transferencia de peso corporal en un brazo
Este ejercicio es mucho más difícil clásicas flexiones, proporciona una fuerte presión sobre los músculos pectorales, pero requiere entrenamiento y la fuerza del brazo.
- Estar en el rango de cerca la mentira, mover el peso hacia el lado de la mano derecha.
- Desplegable en un empuje y en el punto más bajo mover el peso en su brazo izquierdo.
- Aprétese arriba, basándose principalmente en su mano izquierda, y luego mover el peso de su mano derecha y repita.
- Repita con el otro enfoque brazo. En el segundo enfoque, bajar con un énfasis en el brazo izquierdo, y subir con un énfasis en la derecha.
3. La cría de las manos en el suelo
Para este ejercicio, necesitará un buen suelo resbaladizo - terracota o linóleo liso - y dos toallas o un paño.
- Párese en el énfasis está acostado, ponga sus manos en una toalla.
- Suavemente separa los brazos a un lado lo más ampliamente posible para luego ser capaz de subir.
- mano Collect, tomando la posición de partida.
Realizar cada ejercicio como sea posible de manera deliberada y con cautela diluir las manos solamente a la anchura, que puede subir.
4. flexiones laterales
- Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho, mano derecha sobre el hombro izquierdo y la opción de venta izquierda en el suelo delante de él.
- Aprétese hacia arriba con la mano izquierda al cuerpo desde el suelo. La pelvis permanece en el suelo.
- Dar marcha atrás en el suelo y repetir el ejercicio.
- Repetir en el otro lado.
5. dips
Para este ejercicio necesitará las barras. Se vende este tipo de complejos con barras horizontales y paralelas a la casa, en la que una variedad de ejercicios que puede realizar. Si no se establece hasta gastar el dinero, se pueden encontrar bares en el hotel, o cualquier escuela estadio deportivo.
- Saltar sobre las tablas y sostenga el peso del cuerpo sobre los brazos enderezados. Bajar los hombros, cruzar las piernas y una pequeña curva.
- Desplazarse hacia abajo doblando los codos, los hombros paralelos al suelo o ligeramente por debajo. Trate de mantener los codos cerca de su cuerpo, tome sus hombros hacia atrás y hacia abajo, omóplatos apretón.
- Para trabajarla PECS en lugar de los tríceps, al momento de apretar el pecho de inclinación ligeramente hacia delante - en un ángulo de unos 30 grados.
- Aprétese arriba, forzando prensa, y repetir.
El ejercicio con pesas
1. Prensa de pesas acostado
- Mentira en un banco o en el suelo, si lo hace en casa, y agarrar una pesa de manera que las palmas se enfrentan entre sí.
- Extiende los brazos frente a él.
- Diluir mancuernas de manera que el ángulo recto formado por el codo.
- En la exhalación, apriete las pesas hacia arriba y repita.
- Durante el ejercicio presione hacia abajo la espalda baja al suelo, no se dobla hacia atrás.
2. Cría manos con pesas
Este ejercicio trabaja los músculos pectorales y tríceps también usos.
- Acuéstese en el suelo sobre su espalda, tome una pesa en sus manos y se las levante delante.
- Sus brazos, doblándolos ligeramente en los codos, lo suficientemente amplia como para tocar el suelo con los codos. No doblar los codos firmemente a la reducción de las armas no se convierta en un press de banca con mancuernas.
- En la exhalación, pellizcar las manos delante de él y repetir.
Si usted puede hacer el ejercicio en un banco, lo utilizan. Así se aumenta el rango de movimiento, más capaces de estirarse y cargar los músculos pectorales.
3. pesas semicírculo
- Acuéstese en el suelo o en un banco en la espalda, tome las mancuernas de agarre directos y los mantienen cerca de sus caderas.
- Mueve las manos, ligeramente doblados por los codos, a través de los lados de la cabeza, girando las palmas hacia arriba.
- A lo largo del mismo camino, devolver los brazos hacia atrás, combinando una mancuerna en el nivel de la cadera.
- Realice cada ejercicio sin detenerse en los puntos extremos: una vez llevado las manos detrás de la cabeza, inmediatamente volver atrás, tocó una mancuerna a la cadera - a continuación, iniciar un nuevo semicírculo.
El ejercicio de resistencia
Para estos ejercicios, necesitará expansor y un soporte vertical o un bolígrafo para los que puede cogerlo. Expansores se pueden comprar en cualquier tienda de deportes de equipos.
Si usted está en el gimnasio, estos ejercicios se pueden realizar en un cruce.
1. Empuje lateral Expander
- Asegurar el expansor al nivel del hombro, de pie lado derecho de la barra y tomar la soga en la mano derecha.
- La superación de la resistencia de un expansor, gire la mano hacia adelante. Posición final - en frente de la mama o el hombro opuesto.
- Devolver el brazo a la posición inicial y repita.
2. Empuje en una estocada
Este ejercicio trabaja el cabezal inferior del músculo pectoral mayor.
- Asegurar el expansor justo por encima del nivel del hombro.
- Tome una soga en la mano derecha, un pequeño paso atrás, que se extiende de expansión, y girar a la derecha en el bastidor.
- Estocada pie izquierdo hacia delante, puso su mano izquierda, hacen que sea más fácil mantener la posición.
- Inicialmente, la mano derecha con expansores extiende al lado y ligeramente doblado en el codo.
- La superación de la resistencia de expansión, mover la mano derecha hacia adelante y hacia abajo hasta un punto final, se coloca sobre la rodilla flexionada.
- Devolver el brazo a la posición inicial y repita.
- Realizar el ejercicio con el otro brazo.
3. Empuje ambas manos en alto
Este ejercicio permitirá estudiar la parte media y superior de los músculos pectorales.
- Asegurar el expansor en las caderas, tener un lazo con las dos manos y dar la espalda a la rejilla.
- Alejarse de la mesa, tirando del expansor.
- Dé un paso hacia adelante y mover alrededor del 70% del peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo frontal.
- Levante los hombros hacia arriba paralelo con el suelo, doblar los codos a 90 grados - su posición original.
- La superación de la resistencia de un expansor, los brazos de salida hacia adelante y hacia arriba en la palma de sus manos extendidas son a nivel de la cara.
- Devolver los brazos a la posición inicial y repita.
4. Flexiones con expansores en la parte posterior
Este es un flexiones normales, grados de sofisticación a través del uso del expansor.
- Tome el expansor en ambos extremos, después de haber pasado la espalda.
- Stand en la mentira énfasis, presionando los extremos del expansor al suelo.
- Realizar empuje contra la resistencia del expansor.
En cuanto al número de series y repeticiones, elegir por sí mismos, en función de su capacidad, resistencia o pesas de peso expansor. Lo principal es que los últimos dos o tres veces en el enfoque que se les dio muy duro.
Y no se olvide de la comida! Incluso la formación más grave no ayudará a bombear pectorales voluminosos, si no en su dieta suficientes proteínas.