12 asanas con dolor en el cuello y los hombros

recomendaciones generales

1. Esté atento a la respiración. Respiraciones deben acompañar el movimiento de modo que son capaces de sentir cada vértebra. Esto ayudará a reeducar los músculos y los nervios para deshacerse de los movimientos anormales, lo que lleva a agacharse y la escoliosis.
2. Utilice las asanas como herramienta. No se esfuerzan por todos los medios para tomar la posición límite de las asanas. Postura debe servir, no a la inversa. Trata de sentir su cuerpo y tomar conciencia del trabajo de los músculos.
3. No deje que el dolor.

1. Pose piernas cruzadas

Sentarse con las piernas cruzadas y la espalda recta. tirón inspiratorio forman la columna. Al exhalar, trate de presionar el ombligo a la columna vertebral. Tome 12 respiraciones, alargando progresivamente respiraciones.

2. poses opción cremallera asimétrica

Ponte de rodillas, enderezar la espalda, levante su mano izquierda. La mano derecha se apoya en el sacro. En la exhalación, bajar el brazo, lo que lleva de vuelta al sacro,

nalgas poner en el pie y la cabeza - el lado izquierdo de la planta. En la inhalación, el retorno a la posición inicial, levante sólo la mano derecha. Repetir para el otro lado, y luego otro, una vez en cada dirección.

3. Postura de la cobra

Acuéstese boca abajo, la cabeza vuelta hacia la derecha. Pon las manos sobre el sacro, las palmas hacia arriba. En la inhalación, levante el pecho debido a los músculos de la espalda. Al mismo tiempo traer a su izquierda por el lado de la mano a la frente. En la exhalación, baje el pecho, la mano, el retorno al sacro, y el giro de la cabeza hacia la izquierda. Tomar 2 veces en cada dirección.

4. Postura del gato / vaca

Ponerse a cuatro patas. Inspiratorio arquear espalda abajo en la exhalación - vygnite arriba. Mover el cuerpo hacia atrás: colocar las nalgas en los pies, el pecho - en las caderas, codos y la frente - en el suelo. Inhale y al exhalar, el retorno a la posición inicial. Repita 6-8 veces.

5. Tirar de la superficie posterior del cuerpo

Párese con los pies al ancho de hombros, las manos en las nalgas. En la exhalación, deslice las manos hacia abajo, bajando el pecho a las caderas. Inclinación de la cabeza hacia adelante, la elevación del mentón. En la inhalación, levante el pecho y un poco - la barbilla. Palma de la mano en donde Encuetre rodillas, pellizcan hoja. Al exhalar, curva, deslizando sus manos a las plantas de los pies y tirando de la barbilla en el pecho. Relajarse y respirar el retorno a la posición inicial. Repetir 4 veces.

6. Pose un triángulo alargado

Párese con los pies más anchos que poner anchura de los hombros. Ampliar la pierna izquierda al pie formar un ángulo recto. Al inhalar los brazos paralelos al suelo. En la exhalación, inclinar el cuerpo hacia la izquierda, sin cambiar posiciones de las manos. Coloque su mano izquierda sobre el pie izquierdo, con la cabeza hacia abajo, ampliar. arrastre inspiratorio su mano derecha a la izquierda, girar la cabeza hacia arriba. En la exhalación, volver a la posición inicial. Repetir 4 veces. A continuación, expanda sus pies y hacer ejercicio 4 veces en la otra dirección.

7. Pose un rayo

Ponte de rodillas, enderezar la espalda, levantar las manos. En la exhalación, apriete el abdomen, baje los brazos a la sacro las palmas hacia arriba, poner el pecho en los muslos, las nalgas - a pie, y la frente - a la planta. En la inhalación, el retorno a la posición inicial, se llevó las manos a los lados. Repita 6-8 veces.

8. Torciendo en la pose de la piernas cruzadas

Sentarse con las piernas cruzadas y la espalda recta. Coloque su mano izquierda sobre la rodilla derecha, y su mano derecha - en el suelo detrás de él. En la exhalación, gire lentamente el torso y la cabeza hacia la derecha. Mantenga la posición mientras se inhala. En la siguiente exhalación, expanda la cabeza a la izquierda sin cambiar la posición de los hombros. En el tirón inhalar por la columna vertebral, exhalación, girar los hombros y el torso hacia la derecha. Con cada exhalación, incline ligeramente la cabeza hacia el hombro izquierdo hacia el lado derecho del cuello al tramo más. Tome 8 respiraciones. A continuación, repita el asana al otro lado.

9. La pendiente a los pies de la sesión

Sentarse con las piernas estiradas hacia delante, la espalda recta, las manos en las caderas. Al exhalar, se inclina hacia adelante doblando ligeramente regazo. Una cabeza inferior de modo que entre la barbilla y el ángulo de cuello era de 45 grados. Inspiratorio pellizcar la hoja, abriendo el pecho y la elevación del mentón. Al exhalar, se inclina hacia adelante, la cabeza hacia abajo. En la inhalación, volver a la posición inicial. Repetir 4 veces.

10. puente

Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a los lados, las palmas hacia abajo. Doble las piernas y poner un hombro-anchura al lado de las nalgas. En la inhalación, levante la pelvis, no tirar la cabeza hacia atrás. Barbilla apuntando a su pecho y el cuello estirado suavemente. Al exhalar lentamente, vértebra a vértebra, la pelvis, baje a la posición inicial. Repetir 6 veces.

11. Pose viento liberación

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y puso sus manos sobre ellos. En la exhalación, apriete suavemente los muslos contra su pecho, presionando su espalda baja contra la lona. En la inhalación, volver a la posición inicial. No tire hacia atrás la cabeza y no se esfuerce sus hombros. Repite 8 veces.

12. savásana

Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a los lados, las palmas hacia arriba, los pies ligeramente separados. relajarse. Respirar tranquila y profundamente. Permanecer en el asana durante 3-5 minutos.