10 ejercicios de fuerza para los corredores de atletismo maestro de deportes

¿Cómo el entrenamiento de fuerza ayuda a funcionar mejor

Se requieren los atletas profesionales para llevar a cabo ejercicios de desarrollo de la fuerza. En primer lugar, se incrementa la cargaEfectos del entrenamiento de resistencia en el rendimiento en corredores de resistencia previamente entrenados: una revisión sistemática. , Efectos del entrenamiento de la fuerza en la economía de carrera en los corredores con entrenamientos: Una revisión sistemática con meta-análisis de ensayos controlados. , Los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la distancia el rendimiento de resistencia entre los corredores altamente entrenados: una revisión sistemática. la economía de carrera - la capacidad de trabajo con menos consumo de oxígeno y la energía, y por lo tanto correr más rápido y más largo. Por otra parte, los ejercicios adicionales entrenanEfectos del entrenamiento de la fuerza en la fisiológica Determinantes de media y larga distancia Rendimiento de servicio: una revisión sistemática

neuro-muscular sistema. Muscular rápidamente responde a las órdenes del cerebro se reducen más y coherencia, lo que también ayuda a funcionar mejor.

Como regla general, comprender la carga de entrenamiento de potencia con pesas libres, pero los atletas aficionados no van a arrastrar en el gimnasio. Afortunadamente, la carga eléctrica se puede obtener sin mancuernas y barras. A continuación les mostramos 10 ejercicios de fuerza diferentes con el peso de su cuerpo, que le ayudará a cargar las piernas y la bomba de la economía de carrera.

Qué ejercicios para realizar

En otras palabras, el entrenamiento de fuerza debe involucrar los músculos de las piernas y el cuerpo: son ellos los que la mayoría del trabajo durante la carrera. También en la formación necesaria para incluir ejercicios de salto que explosiva del tren fuerza de las piernas - la capacidad de ejercer la fuerza máxima en un tiempo mínimo.

1. La eliminación del muslo de la acometida

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Este ejercicio cargas músculos de las caderas y las piernas, el bombeo de un sentido del equilibrio. Hacerlo intensamente en el momento de la eliminación de las caderas hacia delante lugar a la calcetín, a una mayor carga de los músculos de la pierna. Hacer 10-15 repeticiones con cada pierna.

2. Banco con tiendas de moda en una pierna

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Esta es una buena carga de ejercicio músculos de los glúteos y los muslos, desarrolla un sentido de equilibrio. El gabinete inferior o un banco, más difícil es llevar a cabo.

Trate de mantener la espalda recta y no fracaso en el banco, y suavemente la bajada. Esto proporcionará una carga adicional en los flexores de la cadera. Hacer 10-15 ups con cada pierna.

3. En cuclillas sobre una pierna

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Este ejercicio de Cargas completas muslos musculares, desarrolla el sentido del equilibrio, y al realizar la gama completa de la movilidad aumenta.

Asegúrese de que el pie delantero rodilla no es mucho salió de los calcetines del pie, en cuclillas en toda la gama (por lo que el estiramiento), y él mismo ayuda con sus manos. Hacer 10 abdominales, piernas y cambio de repetición.

4. balística pies

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Este movimiento proporciona un buen entrenamiento de los músculos, el pie extensor (gastrocnemio y sóleo), fortalece los ligamentos de la articulación del tobillo.

Mantenga las piernas de trabajo calcetín y el pie dirigidos hacia adelante, y durante el levantamiento de tobillo fue directamente sin vólvulo interior o exteriormente. Hacer 15 veces con cada pierna.

5. Puente de los glúteos en una pierna

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Este ejercicio de carga tendón de la corva y los músculos glúteos. Subir y bajar pelvis suavemente para más nalgas de tensión de carga en el ejercicio superior. Realizar 10-15 repeticiones con cada pierna.

6. bajo raznozhka

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Después de este ejercicio cuádriceps - músculos de la parte anterior del muslo - voluntad quemar. Siga el ataque en la gama completa, el propio ayuda con sus manos, no toque la rodilla espalda hacia el suelo, con el fin de no golpear.

Trate de no salir durante el cambio de las piernas en cuclillas: que no permitirá que los músculos se relajen en cualquiera de las fases del ejercicio. Hacer 20 turnos para un total de un enfoque.

7. Saltando sobre un pedestal

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bombas de ejercicio fuerza explosiva piernas y fortalece los ligamentos del tobillo, lo que reduce el riesgo de lesiones durante la carrera.

Encuentra el aumento constante de unos 30-50 cm del suelo. Poco a poco, se puede aumentar la altura de tráfico complicar y bombear mejor la fuerza explosiva. Correr 20 saltos en uno de los enfoques.

8. Saltando fuera del Crouch

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Otro ejercicio en el desarrollo de la fuerza explosiva. Bajaron a la mitad de la banda - justo por encima de las caderas paralelas al suelo - y saltan hacia arriba. Durante la posición en cuclillas no corte el talón del suelo, mantener la espalda recta. Hacer 20 saltos.

9. Raznozhka en el banco

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Un cuerpo posterior poco hacia adelante, doble suavemente las rodillas, acompañados por las manos de movimiento para mantener la intensidad. El ejercicio se realiza en los dedos de los pies - no ir hasta el talón. Realizar 20 raznozhek en la cantidad de ambas piernas.

10. se pone en cuclillas statodynamic

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Mover dentro de un rango limitado, ligeramente persistente en la parte inferior. No se endereza antes del final del ejercicio - el modo músculos de la cadera estarán en tensión constante.

Mantenga la espalda recta, no romper el talón del suelo. Las manos pueden ser plegadas sobre el pecho o en frente de él, según el caso. Realizar 20 sentadillas en el enfoque.

Asimismo, no se olvide de ejercicio para el desarrollo de los músculos abdominales y la espalda. Seleccionar 1-2 variantes y añadirlos a cada entrenamiento de la fuerza. Periódicamente cambiar el movimiento para cargar de manera uniforme a todos los músculos del núcleo.

¿Cómo integrar el entrenamiento de fuerza en su plan

Iniciar un entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana, los días de descanso o antes del ejercicio de rueda.

Artyom aconseja recoger 3-5 ejercicios para llevar a cabo sus dos primeros enfoques, y luego progresar gradualmente a 4-5. al menos 2-3 minutos deberían relajarse entre cada enfoque.

Aproximadamente un mes antes de que el entrenamiento de fuerza se debe reducir la competencia. Dejar sólo ejercicios abdominales y 1-2 series de ataques, rechoncho zashagivany y para mantener el tono general.